Правила питания после 65, которые помогут сохранить здоровье

Ни одна диета не может гарантировать долголетие или отсутствие возрастных заболеваний. И все же питание имеет определяющую роль.

Согласно исследованиям, люди, которые по достижении 70-80 лет изменили пищевые привычки, а также стараются придерживаться принципов здорового образа жизни, в меньшей степени подвержены заболеваниям кишечника, ишемической болезни сердца и другим возрастным нарушениям в организме, чем их ровесники. Предлагаем рассмотреть, что представляет собой ЗОЖ для пожилых людей.

Содержание:

• Когда есть смысл изменить привычки
• Основы правильного питания в пожилом возрасте
• ЗОЖ для пожилых людей: 10 правил, которые помогут сохранить здоровье
• Спорт в пожилом возрасте
• Можно ли резко менять питание и привычки в пожилом возрасте

Когда есть смысл изменить привычки

Здоровый рацион — основа долголетия. Обычно в молодом возрасте люди редко задумываются о долгосрочных перспективах и заботятся о пищевых привычках, которые помогают сохранить здоровье. По мере возрастных изменений, когда прибавляется груз хронических нарушений в организме, отсутствие мотивации и страх мешают что-то изменить. Однако доказано, что правильное питание в пожилом возрасте существенно улучшает самочувствие, позволяет чувствовать бодрость и возвращает силы.

Многие пожилые люди сегодня вынуждены находиться на самоизоляции из-за разразившейся пандемии. В таких условиях, естественно, они меньше двигаются. Поэтому особенно важно уделить внимание своему рациону.

Комплексное и полноценное питание лиц пожилого возраста обеспечивает:

• Профилактику заболеваний пищеварительной системы и других патологий, а также предупреждение прогрессирования уже имеющихся нарушений;
• Восстановление после перенесенных заболеваний;
• Поддержание нормальных значений веса;
• Полноценный сон.

Питание помогает не просто сохранить здоровье. Это часть жизни, которая, как дополнительный бонус, дарит наслаждение.

Основы правильного питания в пожилом возрасте

Правильное питание для пожилых предполагает:

• Наличие клетчатки в рационе.

Продукты растительного происхождения жизненно необходимых для поддержания работоспособности всех органов и систем. Клетчатка в рационе предупреждает нарушения работы пищеварительного тракта (между тем, по разным оценкам, от 20 до 40 процентов людей старше 40 лет страдает хроническими запорами!), снижает риски сахарного диабета и, конечно, помогает контролировать вес.

• Поддержку природными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Фрукты и овощи — надежный поставщик полезных микроэлементов.

• Включение в меню белковой пищи.

В пожилом возрасте диетологи рекомендуют использовать в рационе нежирную белковую пищу и чаще применять в приготовлении растительные жиры.

• Соблюдение питьевого режима.

С возрастом человеку меньше хочется пить, в то время как потребность в жидкости у организма сохраняется на прежнем уровне — не меньше полутора литров воды в день.

Дополнительно не стоит забывать о потребности в кальции. Учитывая вероятность развития остеопороза (особенно у женщин), необходимо обеспечивать поддержку продуктами, содержащими этот «строительный материал».

Существует 7 правил, на которых основывается правильное питание пожилых лиц:

1. Белок в рационе.

Здоровое питание после 65 лет — это оптимальное количество белка в дневном рационе. Возрастное сокращение двигательной активности, как и возможные хронические заболевания, влечет снижение мышечной массы. Поэтому необходимо следить, чтобы 2-3 блюда в день были белковыми. К основным источникам относятся:

• рыба;
• творог;
• мясо птицы;
• красное мясо;
• яйца.

Лучше всего выбирать нежирные продукты. Например, из мяса птицы полезнее всего грудка. При приготовлении курицы целиком важно удалить шкурку, в 100 граммах которой содержится около 500 лишних ккал.

2. Крупы в меню.

Рацион питания для пожилых должен включать крупы. Разнообразие — залог успеха в вопросе обеспечения организма необходимыми пищевыми веществами. Не стоит забывать, что всевозможные каши дополнительно служат источником пищевых волокон.

3. Если бутерброд — то правильный.

Классический бутерброд состоит из хлеба, масла, сыра и колбасы — из высококалорийных компонентов. Если масло и сыр полезны (в особенности для женщин старшего возраста), то колбасу на хлебе лучше заменить кусочком рыбы, а можно в качестве добавки использовать печень трески или минтая. Будет полезнее, если подобный бутерброд получится растянуть на два завтрака: например, сначала съесть хлеб с маслом и сыром, а позднее, спустя полтора часа, — все остальное. Такой подход позволит равномерно распределить калории. Кроме того, обычный белый хлеб лучше заменить отрубным.

4. Не менее стакана кисломолочного напитка в день.

Молочный белок легко усваивается и приносит пользу организму. Молочные продукты восполняют дефицит кальция. Натуральный кефир или йогурт должны стать неотъемлемой составляющей рациона питания пожилых людей. Кисломолочные напитки рекомендовано выпивать в количестве 2-3 стаканов, но не меньше 1 в сутки.

5. Ягоды как источник витамина С.

Витамин С помогает поддерживать иммунитет, что особенно важно в пожилом возрасте. В большом количестве он содержится в шиповнике, черной смородине, вишне, облепихе. Из ягод можно делать отвары и компоты, либо добавлять их в чай.

6. Безопасная замена десертам.

Сладкое любят и дети, и взрослые. К сожалению, сахар не приносит пользу ни первой, ни второй группе. Десерты не навредят, если классические сладости, такие как конфеты, печенье и пр., заменить более безопасными и не менее вкусными продуктами.

В качестве альтернативы сладкой кондитерской выпечке можно использовать домашнюю шарлотку с яблоками, в которой содержится меньшее число калорий. Домашние сырники отлично заменят печенье и конфеты. Фруктовое пюре удовлетворит оскомину, если хочется просто чего-то сладкого.

Фрукты и ягоды — полезные нутриенты. Если получится отдать им предпочтение вместо магазинных сладостей, то удастся сохранить функции желудка, кишечника, а также поддержать желчный пузырь, а значит предупредить холецистит — проблему № 1 для людей пожилого возраста.

7. Измельченные и правильно обработанные овощи.

Чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему, овощи необходимо нарезать небольшими кусочками и обязательно подвергать обработке термическим путем. Одним из лучших стимуляторов моторики кишечного тракта считается свекла — продукт, доступный круглый год.

ЗОЖ для пожилых людей: 10 правил, которые помогут сохранить здоровье

Возрастные изменения затрагивают каждого. С возрастом снижается скорость обменных процессов, возрастает вероятность приобрести ожирение, заболеть, атеросклерозом, сердечными патологиями, онкологией и другими. Растут риски гипертонии. Однако эксперты убеждают, что простые правила ЗОЖ для пожилых людей помогут замедлить процесс старения, а также сохранить здоровое тело и дух на долгие годы. Для этого нужно:

1. Питаться правильно.

Естественно, питание пожилых лиц должно быть полноценным (см. пункт «Основы правильного питания в пожилом возрасте»). Кроме этого, важно:

• не переедать и заканчивать последний прием пищи за несколько часов до планируемого сна;
• снизить присутствие сладкого в рационе;
• по возможности, меньше употреблять изделий из дрожжевого теста и белой муки;
• не пересаливать блюда (чем меньше соли, тем лучше);
• ежедневно съедать по 400-500 граммов овощей и фруктов, использовать зелень в приготовлении;
• каждый день съедать по 100-150 граммов творога (или выпивать 1-3 стакана кисломолочных напитков);
• отдавать предпочтение нежирной пище, включая мясо;
• употреблять крупы и бобовые;
• выпивать не меньше полутора литров жидкости;
• отказаться от жареного в пользу тушеных, запеченных и вареных блюд.

2. Отказаться от вредных привычек.

Алкоголь и табак губительны для пожилого организма. По статистике, люди, имеющие нездоровые привычки, чаще заболевают раком, а также имеют другие патологии органов дыхания, печени и сердца.

3. Соблюдать рацион.

Необходимо ложиться спать вовремя. Наиболее эффективное время для восстановления — в период с 23:00 по 01:00 ночи. За час до планируемого отдыха следует отказаться от использования гаджетов и просмотра телевизионных передач. Сон будет лучше, если предварительно проветрить комнату. В дневное время отдых не должен длиться более 60 минут. Вставать лучше до 16:00.

4. Не забывать о правилах личной гигиены.

Ежедневная гигиена и чистые руки благоприятно скажутся на здоровье. Укрепить иммунитет можно с помощью контрастного обливания.

5. Больше движения.

Доказано, что часовая ежедневная ходьба продлевает жизнь. Будет лучше, если к этой полезной привычке добавить щадящую зарядку и/или занятия спокойными видами спорта (йогой, плаванием, скандинавской ходьбой, танцами).

6. Меньше стрессов.

Волнения в пожилом возрасте могут сыграть злую шутку со здоровьем. Не стоит думать о плохом: чем больше позитивных эмоций, тем лучше! Преодолеть стресс хорошо помогают хобби. Это может быть вязание, вышивание, рисование и многое другое.

7. Вовремя посещать врача.

С возрастом растет необходимость в мониторинге состояния. Не игнорируйте плановый осмотр у врача, тем более, что в России эта услуга не требует оплаты, а осуществляется за счет государственных бюджетных средств.

8. Принимать лекарства вовремя.

Если вам назначены поддерживающие препараты, не забывайте принимать их вовремя и согласно инструкции.

9. Стремиться познать новое.

Пенсионный возраст — самое время для новых открытий. Раскрывайте свой творческий потенциал, делитесь жизненным опытом, изучайте неизведанное (например, мир цифровых технологий, компьютеров и т. д.).

10. Радоваться жизни.

Чем больше положительных эмоций и чем позитивнее настрой, тем здоровее и прекраснее жизнь!

Спорт в пожилом возрасте

Многие российские пенсионеры ошибочно считают, что спорт для них стал противопоказанием. Спешим развеять этот миф: возраст — не повод отказываться от движения. Конечно, ограничения есть. К любым нагрузкам нужно подходить с умом и выполнять их лимитировано, учитывая текущее состояние здоровья. Но, согласитесь, гулять на свежем воздухе, заниматься спортивной ходьбой (между прочим, этот лояльный вид спорта зарекомендовал себя как действенный лечебно-профилактический способ предупредить болезни сердца и сосудов, а также осложнения при наличии заболеваний) и делать зарядку — все это по силам каждому.

Чтобы обеспечить нужный обмен веществ, достаточно прогуливаться на улице хотя бы по полчаса в день. К тому же такая привычка улучшит настроение, прибавит бодрости и поможет не потерять мышечный тонус.

Можно ли резко менять питание и привычки в пожилом возрасте

Любые резкие изменения в привычном поведении и способе питания могут оказаться большим стрессом и, вместо ожидаемой пользы, принести вред. Если вы настойчиво решили изменить свою жизнь к лучшему, не забудьте о правиле золотой середины и о том, какую большую роль грает постепенность. Кстати, бросаться в омут с головой не рекомендуется в любом возрасте.

Среди людей старшего поколения много приверженцем ЗОЖ. Кто-то бегает по утрам, другие обливаются холодной водой. Посмотрев на успехи соседа, не спешите повторять его подвиги, не подготовившись: начинать делать зарядку, менять питание или испытывать силу холодной проруби в крещенские морозы можно, но только плавно привнося изменения и приучая тело к новым порядкам.

Если вы не уверены по части полезности планируемых перемен, настоятельно рекомендуем посетить лечащего врача, который поможет составить правильный рацион и даст другие ценные рекомендации, исходя из индивидуальных особенностей.

Также рекомендуем к прочтению: «ТОП-10 „здоровых“ привычек, которые на самом деле сокращают жизнь».

Поделиться ссылкой: