Питание и стресс: от каких продуктов лучше отказаться

Стресс — это нормальное явление, которое среднестатистический человек испытывает ежедневно: в транспорте, в магазине, на работе, и даже дома — причин для волнений всегда в избытке. Мозг так устроен, что постоянно контролирует внутренние процессы и внешние факторы, влияющие на жизнь. При малейшем намеке на риски, затрагивающие физическое здоровье, или меняющие условия жизни, организм переживает целую бурю биолого-химических реакций. В схватку вступают и гормоны: кортизол, дофамин, адреналин и другие, основная задача которых заключается в том, чтобы максимально повысить готовность к выживанию при воздействии неблагоприятных обстоятельств.

Нельзя сказать, что стресс — это плохо, но и умалять его влияние на самочувствие было бы неправильно. Да и как иначе, ведь во время, когда организм запускает цепочку гормональных реакций, задействуются дополнительные ресурсы сердца, дыхания; меняется частота кровоснабжения, увеличивается скорость реакций и концентрация внимания. В критический момент в разы сильнее работает нервная, дыхательная, сердечнососудистая, пищеварительная и остальные системы.

В условиях современности каждый человек испытывает стресс многократно за день, а иногда приходит понимание, что состояние повышенной тревожности стало постоянным спутником. Хронические симптомы беспокойства небезопасны. Но, как считают эксперты, бороться с ними можно и нужно. Одно из направлений близко всем нам — это питание. Действительно ли продукты помогают от стресса, и, если да, то какие из них полезны для нервной системы, разбираемся вместе с Кронколитом.

Содержание:

• Стресс в три этапа
• Какие признаки укажут на стресс
• Как питание влияет на стресс
• Полезные продукты при стрессе
• Продукты, вызывающие стресс
• Какой он — полноценный антистрессовый рацион

Стресс в три этапа

Прежде чем понять, какие продукты снижают стресс, предварительно предлагаем разобраться в тонкостях протекания соответствующих реакций.

Первая стадия стресса протекает более, чем ощутимо — ей способствует возбуждение, необходимое, чтобы активировать все системы жизнеобеспечения.

Вторая стадия интереснее, с точки зрения изучения. В ее рамках организм делает все возможное, чтобы противостоять факторам, возбудившим череду реакций. Во время переживания этого этапа стресса тело неумеренно расходует как физические, так и психологические ресурсы.

Третья стадия стресса наступает, если, несмотря на предыдущие два этапа, когда организм пытается устранить негативные последствия пережитых эмоций (или физической травмы, например), действие неблагоприятных факторов продолжается. Для противостояния побочным явлениям организму приходится работать на пределе. Задействуются дополнительные запасы внутренних сил.

Переход на третью стадию наиболее неблагоприятен. Зачастую человек ощущает последствия пережитого на физическом и психологическом уровне, что приводит к различным проблемам, затрагивающим весь спектр здоровья, включая душевное равновесие.

В жизни бывают разные переломные моменты. Одни люди переживают их относительно легко и, словно переворачивая страницу книги, где описан неблагополучный опыт, идут дальше. Для других стресс не заканчивается длительное время.

Долгое пребывание в стрессе чревато гипертоническими нарушениями, инфарктом, инсультом, язвами и гастритами, СРК (синдромом раздраженного кишечника), импотенцией и ранней менопаузой у мужчин и женщин соответственно, язвенным колитом, болезнью Крона и другими нарушениями. Но исследователи считают, что, кроме психологической помощи, помогает правильное питание при стрессе. Наряду с пониманием, какие продукты снижают стресс, важно вовремя определять, что пришла пора обратить внимание на здоровье.

Какие признаки укажут на стресс

Осложнения стресса бывают самыми разными:

• Напряжение в теле (в мышечной массе);
• Сбои в работе желудочно-кишечного тракта;
• Нарушения сна;
• Тревожность, психическая нестабильность, перепады настроения;
• Депрессия;
• Кожные высыпания;
• Повышение давления;
• Потеря способности выполнять привычные ежедневные задачи;
• Упадок сил и снижение работоспособности;
• Отсутствие всякой мотивации.

На фоне стресса часто меняются пищевые привычки. Например, человек, в обычном состоянии не испытывающий тягу к жирному и сладкому, может пересмотреть свой рацион и внести в него нездоровые коррективы. Отсюда возможно расстройство пищеварения, вытекающее в диарею, или, наоборот, запор, сухость во рту и другие осложнения. У некоторых во время и в период после переживаний и вовсе пропадает интерес к еде. Потеря аппетита, как известно, тоже небезобидна.

На фоне встряски страдает и иммунная система. Будучи ослабленным, организм больше подвергается угрозам. Как результат беспокоят частые простуды и инфекционные болезни. Если добавить к списку дрожь, поколачивание, хаотичность мыслей, неспособность расслабиться, даже во время сна, боли в груди и прочие симптомы, то становится ясно: настала пора для полноценной поддерживающей артиллерии — помогут продукты против стресса.

Как питание влияет на стресс

Для восстановления ресурсов после пережитого потрясения организм нуждается в подпитке извне. Правильное питание — лучший способ ее обеспечить. Речь идет о включении в рацион ингредиентов, богатых на витамины группы В, А, С, белки, омега, магний и другие микроэлементы.

Также важно исключить продукты, вызывающие стресс, и откровенно неполезную пищу, которая не только не помогает восстановиться нервной системе, но и снижает общие показатели здоровья. К данной категории относят:

• Кофеин и алкоголь.

На фоне упадка сил и сниженной работоспособности кофеин и алкоголь используются как психостимуляторы, но ни один, ни второй вариант не подходит для восстановления. Более того, стимуляция симпатической нервной системы увеличивает влияние стресса. В результате снижается выработка гормонов, ухудшается работа иммунной системы, нарушается строение костной ткани — последствия можно перечислять бесконечно. Переизбыток алкоголя приводит к интоксикации и вытекающим осложнениям.

• Фаст-фуд.

Продукты быстрого приготовления кажутся отличной альтернативой на фоне проблем в семье, когда «опускаются руки» и «не хочется ничего готовить». Такая пища не может восполнить жизненно важные силы. Отсутствие витаминов и полезных веществ приводит к усилению проявлений стресса. Питание фастфудом на регулярной основе становится большой ошибкой.

Нерегулярное питание или избыточная тяга к частым перекусам в попытках «заесть проблему» вызывает нестабильность настроения, приводит к раздражительности и усиливает явление стресса. Дополнительно нарушается процесс пищеварения, ухудшается иммунитет, снижается качество сна.

Полезные продукты при стрессе

Продукты от стресса — те, которые имеют натуральное происхождение и богаты на витамины В, D, С, А, белки, магний, омега-3, селен, кальций и цинк. Все эти вещества нужны организму для саморегуляции и устранения последствий нервного или физического перенапряжения.

Что включить в рацион:

• Молочную продукцию и молоко;
• Нежирные сорта мяса (те, которые рекомендованы для диетического питания);
• Печень (полезна как говяжья, так и куриная);
• Морепродукты и рыбу (правильно выбирать сорта средней жирности);
• Отруби;
• Яйца;
• Морковь;
• Цитрусовые и другие фрукты с кислинкой;
• Нерафинированное масло растительного происхождения;
• Листовую зелень;
• Бананы;
• Киви;
• Помидоры;
• Перец болгарский;
• Орехи;
• Тыкву;
• Авокадо (1 плод в день);
• Шпинат и капусту (свежую, тушеную, квашеную, цветную — подходят все виды и способы обработки).

Питание при стрессе должно быть 5/6-разовым, вместо привычного 3-разового. При этом важно не превышать суммарный объем дневной нормы калорий. Частые перекусы снижают выработку гормонов стресса в организме.

Употреблять пищу лучше, не отвлекаясь на сторонние раздражители — на телевизор, телефон и пр. Приятный процесс приготовления блюда, красивая сортировка, использование продуктов ярких цветов и другие ритуалы, предшествующие приему пищи и радующие глаз, — все это помогает организму восстановить силы и прийти в норму.

Продукты, вызывающие стресс

Чтобы питание помогло справиться со стрессом, недостаточно просто включить в рацион полезные продукты. Корректировки нужно начинать с исключения вредной пищи. По возможности, рекомендуется отказаться от:

• Пересоленных, переперченных и пережаренных блюд;
• Копченостей;
• Мучного и сладкого;
• Продуктов экстра-приготовления, которые подают в ресторанах быстрого питания;
• Продуктов с высоким содержанием искусственных добавок, включая консерванты и усилители вкуса;
• Кофеина (в том числе крепкого чая), алкоголя, газировки и энергетических безалкогольных напитков.

Перечисленные продукты и напитки стимулируют выработку кортизола и способствуют увеличению адреналина в крови. На фоне стресса от них лучше отказаться (хотя бы на период восстановления).

Какой он — полноценный антистрессовый рацион

Список продуктов при стрессе довольно большой (см. пункт «Полезные продукты при стрессе»), поэтому не составит труда приготовить из них полноценный и полезный завтрак, обед, ужин, а также перекус (как уже мы отметили, питаться правильно 5-6 раз небольшими порциями). Приведем наглядный пример такого меню.

Завтрак:

• Омлет, яйца всмятку или вкрутую;
• Киви, авокадо или любой другой фрукт;
• Гречка или овсянка;
• Отвар шиповника, некрепкий зеленый чай без сахара или стакан однопроцентного кефира.

Обед:

• Овощной суп;
• Кусочек вареной курицы;
• Салат из овощей с добавлением брокколи, петрушки;
• Жареные баклажаны;
• Тушеный лосось (или жаренная рыба — тунец и пр.) с зеленью или овощами — томатами, шпинатом, луком.

Ужин:

• Тушеная с луком и морковью куриная или говяжья печень;
• Гречка;
• Салат из брокколи или капусты;
• Банан или любой другой фрукт.

Если вы пережили стресс, не забывайте о необходимости увеличить привычную частоту приемов пищи до 5-6 раз в сутки. При этом помните об умеренности порций. В качестве легкого перекуса в перерывах между основными приемами пищи можно использовать нежирный творог, фрукты, легкие овощные салаты, морепродукты.

Если вы чувствуете, что имеющиеся проблемы навалились комом, с которым трудно справиться самостоятельно, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту. Подробнее о том, почему не стоит запускать стрессовые состояния, можно почитать в статье «Все о стрессе: где правда, а где миф». О других способах справиться со стрессом — по ссылке.

Поделиться ссылкой: