
Фото: staras / Shutterstock.com
Спортсмены уделяют много внимания подготовке легких, сердца и мышц к тому, чтобы выдерживать интенсивные физические нагрузки. Реже это говорится в контексте тренировок о кишечнике. Между тем, кишечник также должен адаптироваться к требованиям жестких тренировок. Желудочно-кишечные проблемы затрагивают значительную часть спортсменов. Из-за неприятных недугов со стороны пищеварительной системы выносливые спортсмены иногда вынуждены прекращать свою деятельность. Это может быть особенно обременительно во время соревнований. При использовании соответствующего питания риск таких проблем может быть значительно снижен. Этот процесс называется тренировкой кишечника.
Содержание:
- Этиология
- Причины желудочно-кишечных недугов
- Важность тренировки кишечника в видах спорта на выносливость
- Важность состава кишечной микробиоты
- FODMAP и безглютеновая диета
- Тренировка кишечника на практике
Этиология
Кишечник обладает огромной способностью усваивать воду и питательные вещества. Несмотря на это, желудочно-кишечные недуги среди спортсменов на выносливость довольно распространены.
Физические упражнения вызывают снижение кровотока в кишечнике. Снижение кровоснабжения пищеварительной системы пропорционально интенсивности усилия и его продолжительности. Интенсивность упражнений 70% VO2max приводит к снижению кровотока в кишечнике на 70%. Ишемия кишечника нарушает эпителиальный барьер и повышает проницаемость кишечника.
Изменения в перистальтике кишечника и ректальном проходе также могут быть связаны с этой симпатической реакцией, вызванной физическими упражнениями. Более того, на болезни может влиять тип пищи и жидкости, потребляемой во время физических упражнений. Наиболее распространенными симптомами являются:
- боли в животе и судороги;
- колика;
- переполнение в желудке;
- изжога;
- тошнота.
Большинство из этих видов недугов обычно имеют легкий характер. Это не представляет опасности для здоровья. Тем не менее, может быть недомогание и ухудшиться производительность. Гораздо реже желудочно-кишечные заболевания возникают в результате серьезных расстройств, например, ишемического колита.
Причины желудочно-кишечных недугов
Основными причинами желудочно-кишечных недугов являются: диета, обезвоживание, состояние кишечника и стрессы. Употребление в пищу перед тренировкой продуктов, богатых пищевыми волокнами, а также напитков с высоким гипертонусом, может вызвать симптомы заболевания желудочно-кишечного тракта. К ним относятся: боль в животе, рефлюкс, изжога, тошнота или давление на кишечник. Потребление высокоэнергетических (>7% углеводов) гипертонических напитков усиливает желудочно-кишечные недуги. Спортсмен может испытывать боли, напоминающие подергивание кишечника. Кислотный рефлюкс обычно возникает после употребления пищи перед тренировкой. Это может быть связано с недостаточным давлением в нижнем пищеводном сфинктере.
Кроме того, физические нагрузки могут усилить желание испражняться. Во время физических упражнений напряжение кишечника ослабляется. Это, в свою очередь, может увеличить прохождение содержимого толстой кишки в прямую кишку и желание испражниться. Спортсмены должны избегать употребления сытной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки в предтренировочный период. Пищевые волокна увеличивают массу кишечника и содержание воды. Веганы и вегетарианцы особенно уязвимы к этим типам желудочно-кишечных проблем.
Не лишен значения и стресс, связанный с конкуренцией. В сочетании с высокой интенсивностью упражнений, обезвоживанием и истощением он может уменьшить висцеральный кровоток до 80%.
Во время физических упражнений стимулируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Повышение катехоламинов подавляет чувство жажды, что в дальнейшем предрасполагает к возникновению обезвоживания. Потери воды и электролитов (особенно натрия) влияют на развитие желудочно-кишечных недугов. Неполные потери натрия усиливают недуги со стороны пищеварительной системы, из-за затруднения кровотока.
В такой ситуации замедляется опорожнение желудка и кишечника. Скорость распределения питательных веществ снижается, вызывая боли в животе, диарею и желудочно-кишечный дискомфорт. Интересно, что было доказано, что добавление глутамина в препараты увеличивает скорость всасывания жидкости из кишечника. Напомним, что глютамин — это аминокислота, определяющей герметичность кишечного барьера. Он теряется в наибольшей степени во время физических упражнений. Снижение концентрации глутамина в плазме может быть потенциальной причиной нарушения иммунитета, вызванного физическими нагрузками. Он также повышает восприимчивость к желудочно-кишечным заболеваниям среди спортсменов.
Тревожным симптомом является наличие крови в стуле выносливого спортсмена. Наличие крови может свидетельствовать о гастрите или ишемической болезни кишечника. Кровопотеря со стороны желудочно-кишечного тракта может стать серьезной проблемой для спортсменов и предрасполагать к развитию анемии.
Важность тренировки кишечника в видах спорта на выносливость
При длительных физических нагрузках возникает необходимость поддерживать нормальную функцию кишечника для усвоения жидкости и питательных веществ. Эффективное функционирование пищеварительной системы является элементом, необходимым для поддержания спортивной формы на высоком уровне. Кишечник — это орган, который способен приспосабливаться к требованиям тренировок. Отличным подтверждением этого тезиса являются соревнования по быстрому питанию. Их игроки за короткое время способны потреблять большое количество пищи.
С физиологической точки зрения снижение висцерального кровотока можно переносить без каких-либо проявлений со стороны пищеварительной системы. Кишечник может работать около 12 часов при 75% сниженном кровотоке. Адаптация в органе происходит в ответ на улучшение физической формы, увеличение энергии и потребление жидкости во время упражнений.
Кишечник можно тренировать, увеличивая поступление углеводов. Благодаря этому повышается активность транспортеров глюкозы. Это приводит к большему поглощению углеводов, меньшему дискомфорту в кишечнике и лучшей производительности упражнений.
Важность состава кишечной микробиоты
В свете исследований нет никаких сомнений в том, что долгосрочные усилия, такие как марафон, ультрамарафон или дистанция Железного человека, могут привести к повреждению желудка и повышению проницаемости кишечника.
В условиях экстремальных нагрузок даже здоровые, продвинутые спортсмены могут страдать травмами желудочно-кишечного тракта. Однако некоторые желудочно-кишечные недуги связаны с потерей кишечной целостности. Показано, что само усилие на выносливость приводит к нарушениям в составе микрофлоры кишечника.
Кроме того, состояние может усугубляться непереносимостью питательных веществ, таких как глютен или лактоза и использованием нестероидных противовоспалительных препаратов. В одном исследовании отмечалось, что большинство участников марафона с желудочно-кишечными жалобами принимали ибупрофен или аспирин до или во время бега.
Доказано, что применение общедоступных анальгетиков приводит к повышению кишечной проницаемости, что приводит к нарушению барьера желудочно-кишечного тракта. В поддержку здоровья пищеварительной системы спортсмена рекомендуется включать пробиотическую терапию. Пробиотики — это добавка, поддерживающая баланс микрофлоры кишечника. Показано, что пробиотики положительно влияют на состояние кишечника, стимулируют иммунную систему и антиоксидантную активность.
В настоящее время АИС классифицирует их как добавку группы А, то есть с научно доказанным эффектом. Добавки с пробиотиками, глютамином и уход за питательными факторами могут положительно повлиять на здоровье кишечника и его правильное функционирование.
FODMAP и безглютеновая диета
Целых 41% спортсменов ограничивают или исключают глютен в своем рационе. Многие считают, что его избегание улучшает физическую работоспособность, уменьшает желудочно-кишечные симптомы. Не было никакого благотворного эффекта безглютеновой диеты у спортсменов без целиакии по сравнению с глютенсодержащей диетой.
Устранение глютена не повлияло на производительность, здоровье желудочно-кишечного тракта, воспаление или восприятие. Однако было показано, что снижение FODMAP может быть фактором, влияющим на улучшение недугов со стороны пищеварительной системы. Газообразующий эффект по-разному всасываемых FODMAP может вызывать или увеличивать тяжесть желудочно-кишечных заболеваний. Исследования с использованием снижения FODMAP для решения желудочно-кишечных проблем у клинически здоровых спортсменов, по-видимому, представляются многообещающей стратегией.
Долгосрочная диета с низким содержанием FODMAP оправдана в нескольких случаях. Основным триггером для симптомов могут быть только отдельные углеводные фракции, например, лактоза или фруктоза. Поэтому ограничение продуктов с высоким содержанием лактозы и фруктозы (например, коровье молоко и некоторые фрукты или спортивные продукты) может быть единственным решением, необходимой для облегчения симптомов.
Тренировка кишечника на практике
Как уже было сказано, кишечник — это орган, который может быть приспособлен к условиям длительных и интенсивных усилий, которым подвергаются выносливые спортсмены. Адаптация происходит в результате соответствующей «подготовки». Тренировкам подлежат как скорость опорожнения желудка, так и комфорт желудка. Следует помнить, что кишечник должен быть тренирован в условиях, в которых он будет вынужден работать. Поэтому кишечная тренировка должна проводиться в момент выполнения тренировочных подразделений.
Первым и ключевым шагом является определение правильного количества пищи и жидкости, которые спортсмен должен потреблять во время соревнований, и которые он потребляет во время физических упражнений. Необходимо постепенно увеличивать количество пищи и жидкости. Во время тренировки нужно пить много жидкости и принимать нужное количество углеводов.
Спортсмен учится вынимать, распаковывать, употреблять жидкости и пищу во время занятий. Приобретает эффективность в обеспечении пищей без лишних действий, которые могли бы продлить время деятельности. Важным вопросом является подбор форм изотоников, гелей, батончиков, переносимых спортсменом. Если не тестировать эти продукты на тренировках, сложно предугадать, как организм отреагирует во время соревнований.
Во время длительных соревнований количество изотонических напитков, гелей, батончиков и других видов принимаемой пищи обычно значительно больше, чем на тренировках. Хотя бы один раз стоит смоделировать стартовое питание с учетом количества, рекомендованного во время соревнований.
Кишечник и его правильная функциональность играют важную роль в общепонятной спортивной форме спортсмена на выносливость. Здоровый кишечник сможет эффективно усваивать жидкости и продукты во время деятельности и предотвращать возникновение недугов со стороны пищеварительной системы, которые могут значительно снизить работоспособность. В целостной концепции важно сосредоточиться на диете, гидратации и уходе за состоянием кишечника.