Фото: 13-Smile / Depositphotos.com
Вариантов с омегой предостаточно — есть омега-6, омега-9… Но наше внимание почему-то всегда акцентируют на добавке омега-3. Почему так? Оказывается, именно эта группа жирных полиненасыщенных кислот защищает клетки нашего организма от повреждений, предупреждая преждевременное разрушение. Содержится пищевая добавка преимущественно в продуктах животного происхождения. В основном это жирные сорта рыбы, морепродукты, красное мясо (говядина). Для вегетарианцев также имеем хорошие новости — не менее богаты на состав грецкие орехи, семена чиа и льняное масло.
Содержание:
- Что такое омега-3
- Влияние на организм
- В каких продуктах содержится омега-3: обзор
- Бросить курить, начать есть рыбу и продлить жизнь на 10 лет
- Омега-3 против болезней
Что такое омега-3
Полное название — омега-3-ненасыщенные жирные кислоты (в сокращении — ПНЖК). Данный элемент относят к семейству ненасыщенных жирных кислот. В его составе выделяют двойную углерод-углеродную связь, имеющую позицию омега с индексом 3.
Омега-3 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, а в организме человека является одним из важнейших компонентов полноценного и здорового питания.
Влияние на организм
Нервная, иммунная и сердечно-сосудистая системы нуждаются в таких важных составляющих, как альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты. Чтобы их заполучить, нужно понимать, в каких продуктах содержится омега-3.
Альфа-линоленовая составляющая стабилизирует давление, улучшает структуру и внешний вид ногтевой пластины и волос, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Соединение содержится в растительной пище — это бобы, орехи, некоторые сорта масла. Также ее доля есть в рыбе и морепродуктах.
Эйкозапентаеновая кислота есть только в жирной рыбе, говядине и морских продуктах. Это вещество используется организмом человека для повышения антиоксидантных свойств. Оно незаменимо для укрепления естественных защитных функций — иммунитета.
Докозагексаеновая составляющая присутствует в рыбе и морских продуктах, и по степени приоритетности занимает лидирующие позиции, поскольку считается профилактикой сердечно-сосудистых патологий и плохого настроения. Элемент в организме стимулирует процессы сжигания жиров.
В каких продуктах содержится омега-3: обзор
На самом деле продукты, содержащие омега-3, не такие редкие и труднодоступные. Это всем известный нам грецкий орех, печень трески, рыба жирных сортов (например, лосось атлантический, или известная семга), льняное масло и семена чиа — в этом списке содержание добавки самое высокое.
Любите грецкие орехи? И неспроста! У этого вида наибольшее содержание омега-3 в составе. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты и не употребляете пищу животного происхождения, грецкий орех станет прекрасной альтернативой морепродуктам, рыбе и красному мясу.
Кроме омега-3, продукт содержит омега с индексами 6 и 9, а также:
- Группы витаминов В, Е, К, РР;
- Магний;
- Кальций;
- Калий;
- Медь;
- Железо;
- Фосфор;
- Марганец;
- Цинк и др.
Орех, именно грецкий, прекрасно воздействует на головной мозг, стимулируя активность. При этом сдерживает рост показателя «плохого» холестерина. Дополнительно улучшает состав кишечной микрофлоры, повышает качество сна, воздействует укрепляюще на сосуды и кости.
Впрочем, как и другие калорийные продукты, в еде грецкий орех лучше использовать нормировано, поскольку избыток перегружает печень, желудок, кишечник и поджелудочную железу. Без вреда, но с пользой орехи допускаются в ежедневном рационе в количестве не более 50 грамм.
На российском рынке это, можно сказать, новинка, но, например, в Южной Америке о семенах чиа знали еще задолго до именитого первооткрывателя Колумба. Омега-3 содержится в этих продуктах в количестве, достаточном, чтобы обеспечить организм ценным веществом. Соотношение следующее: около 18 грамм вещества омега-3 на 100 грамм семян. Также в них есть PP, D1 и В2, комплекс макро- и микроэлементов, включая магний, фосфор, железо, марганец и другие.
Зерна часто используют в кулинарии как добавку. С ними готовят смузи, пудинги, всевозможные каши и салаты.
По количеству полезной добавки печень трески (и масло печени трески) превосходит все известные сорта рыб. В 100 граммах продукта содержится 16,51 грамма ценного вещества. В печени трески есть витамины, такие как Д, А, PP и группа В, а также медь, кобальт, магний, фосфор, молибден, хлор и натрий — целая таблица Менделеева в одной порции!
Кстати, выбор печени трески в продуктовых магазинах зашкаливает. Чтобы знать наверняка, что продукт принесет пользу, рекомендуем ознакомиться со способом производства, указанным на упаковке. Полезнее тот вариант, который не подвергался прежде заморозке. В составе же не должно быть ничего, кроме самой печени, специй и соли.
Если вы спросите у любого диетолога об омега-3 (в каких продуктах содержится добавка), то, наверняка, услышите о полезнейших свойствах семги и других сортов жирной рыбы.
Атлантический лосось должен стать обязательным гостем стола в семьях, заботящихся о своем здоровье. Это доступный продукт, содержащий около 3 грамм омеги-3 в 100 граммах мяса.
Рыба богата на витамины, хром и калий, кобальт и медь, селен и ряд других элементов. Если употреблять лосось постоянно, улучшится не только здоровье, но и внешний вид. Организм станет устойчивее к внешним раздражителям и стрессовым факторам, улучшится мозговая деятельность, наладится сон, окрепнут органы пищеварительной системы.
Альфа-линоленовая кислота, а по факту льняное масло, ценится за свойства преобразовываться в разные формы омеги-3, точнее — в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты. Обогащенное витаминами К и Е, льняное масло доступно в России и пользуется спросом у знающих потребителей. Особенно ценится масло, если оно нерафинированное и произведено с применением технологии холодного отжима. Пожалуй, единственным недостатком продукта является его непродолжительный срок годности из-за высокого окисления.
Бросить курить, начать есть рыбу и продлить жизнь на 10 лет
Считается, что люди, включающие в рацион продукты с омега-3 в составе, живут в среднем на 5 лет дольше тех, кто питается иначе. 11-летнее исследование с участием более 2 тысяч 240 человек в возрасте от 60 лет и старше, которым предлагалось регулярно употреблять жирную рыбу, подтверждает данную теорию на практике.
Как оказалось, жирные кислоты омега-3 в красных кровяных тельцах являются хорошим показателем риска смертности. С другой стороны, по данным исследователей, регулярное курение сокращает жизнь примерно на 4,7 года. Поэтому, делают вывод ученые, если человек курит, но в какой-то момент бросит и начнет употреблять жирную рыбу, это продлит жизнь почти на 10 лет — прекрасный стимул пересмотреть свои привычки, как пищевые, так и поведенческие.
Омега-3 против болезней
Омега-3 в организме способствует формированию клеточных мембран, а также:
- Снижает уровень триглицеридов;
- Уменьшает воспалительные процессы;
- Противодействует жирным кислотам омега-6 в большинстве известных продуктах.
Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3, снижают вероятность развития определенных типов рака, борются с отложениями жира в печени и с депрессией. Уменьшить боль, тревожность и снизить риск синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — все это также по силам омега-3. Кроме того, добавка:
- Снижает риск развития астмы;
- Улучшает работу сердца;
- Предупреждает болезнь Альцгеймера.
Да, омега-3 очень полезна. Ну, а список продуктов с этой жирной полиненасыщенной кислотой мы уже огласили — печень трески, лосось и другие сорта рыбы, включая сардину, икру, скумбрию, сельдь, а также грецкие орехи, семена чиа и льняное масло. Начинайте употреблять омега-3 жирные кислоты и оставайтесь здоровыми!