Фото: Vadymvdrobot / Depositphotos.com
Здоровый сон человека — один из ключевых показателей качества жизнедеятельности. Несмотря на широкую известность понятия, мы нередко жертвуем ночным отдыхом ради более важных (а иногда интересных) занятий. По мнению исследователей американского Центра по контролю и профилактике заболеваний, люди, которые не высыпаются, не только страдают от хронической усталости. Опытным путем было доказано: те, кто жертвуют хотя бы часом сна, во время бодрствования быстрее устают, теряют внимание, сложно концентрируются и подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы и не только.
Содержание:
- Неполноценный сон и последствия
- Как устроен сон
- Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
- 5 безотказных идей для здорового сна
Неполноценный сон и последствия
Исследовать влияние качества и продолжительности сна на жизнь и деятельность взялись работники Центра исследования сна Университета Суррея. Ученые взяли за цель определить, как реагирует организм человека, если его лишить одного часа ночного отдыха. К работам были привлечены семь волонтеров, которые разбились на две группы. Первая половина участников спала по 6,5 часа в сутки, вторая — 7,5. Спустя семь дней волонтеры поменялись местами.
Эксперты, изучая полученные в ходе опыта данные, пришли к выводу: люди, которых попросили намеренно спать на час меньше, страдали от признаков неполноценного внимания. Им было трудно собраться с силами в дневное время для организации рабочего процесса, а в течение дня их быстрее настигала усталость. Анализы крови показали снижение активности более 700 РНК-генов, которые отвечают за сопротивляемость разным патологиям, в том числе сахарному диабету и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Руководствуясь такими данными, исследователи в очередной раз подтвердили: здоровый сон (не менее 7,5 часов) способен поддерживать физические показатели, а его дефицит приводит к негативным процессам в организме.
Как устроен сон
Чтобы понять, сколько спать, чтобы высыпаться, необходимо знание простых аксиом сомнологии. Эта наука появилась относительно недавно, поэтому ученые еще не готовы дать полноценные объяснения всем процессам, происходящим во время отдыха.
В середине 1950-х годов исследователи классифицировали четыре стадии сна. Наиболее значимая из них — последняя четвертая, при которой можно наблюдать быстрое движение глаз в закрытом состоянии. Именно в этот период человек видит сны.
В момент сновидений мозг упорядочивает и обрабатывает все события, произошедшие за день. Впечатления, получаемые в часы бодрствования, представляют собой миллиарды обрывков информации. Человек неспособен хранить в памяти все мельчайшие детали увиденного и услышанного за день. По этой причине разум вынужден выбирать самую ценную информацию для хранения, отодвигая второстепенные сведения на дальний план. В такой способ освобождается место для новой полезной для человека информации. На этой стадии прерывать сон опасно. В противном случае мозг теряет важные данные.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
На вопрос, сколько спать, чтобы полноценно отдыхать и поддерживать здоровье (как физическое, так и психическое), большинство ученых отвечают: от 7 до 9 часов. Все же единства в такой формулировке среди исследователей нет. Например, Джим Хорн (профессор Центра исследования сна Университета Лафборо) считает, что продолжительность здорового сна — индивидуальное понятие.
Так, если человек привык к 6-часовому отдыху и при этом чувствует себя хорошо, то это свидетельствует о соответствующем временном интервале, достаточном для отдыха и комфортном для полноценной деятельности. Загвоздка состоит лишь в невозможности определить оптимальную продолжительность сна самостоятельно, начиная от оценки времени засыпания, заканчивая ключевыми характеристиками качества.
Вывод: здоровый сон — не досадный атавизм, а естественная потребность организма, следуя которой, можно добиться не только успехов на работе или в учебе. От качества и продолжительности отдыха зависят другие, более глобальные параметры, причисляемые к здоровью тела и духа.
5 безотказных идей для здорового сна
Во сколько лечь, чтобы высыпаться? Если вы задаетесь таким вопросом, то уже стоите на правильном пути. Однако ученые не спешат обнадежить: не так важно, в котором часу человек отходит ко сну, как соблюдение режима, т. е. ложиться спать и пробуждаться необходимо в одно и то же время.
На качество сна влияют такие факторы:
- Температура.
Чем ниже температурные значения в комнате, тем лучше человек спит. 18-20 градусов — оптимальный показатель.
- Темнота.
Мелатонин вырабатывается в организме при условии, когда глаза находятся в темноте. При ярком свете гормон сна разрушается. 23:00 — 04:00 — в это время наступает пик выработки мелатонина.
- Отказ от гаджетов.
За час до предполагаемого отдыха рекомендуется не прибегать к просмотру телевизора либо интернет-серфингу на планшете или телефоне. Это позволит организму полноценно расслабиться.
- Исключение алкоголя и употребления пищи перед сном.
Спиртное перед сном не расслабляет, а, наоборот, нарушает процессы работы мозга во второй половине ночи. Поздний ужин может провоцировать изжогу и бессонницу.
- Утренняя зарядка.
Ежедневная физическая активность способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы и влияет на здоровый сон у взрослых и детей.
- Употребление воды.
Во время отдыха организм расходует большое количество жидкости, поэтому важно, чтобы ежедневное употребление воды в рационе было достаточным (в среднем 1,5 литра).
- Прохладный душ.
Во время ночного отдыха тело охлаждается. Прохладный душ (23 градуса) поможет заблаговременно подготовить организм ко сну.
Пробуждение в период фазы быстрого сна гарантирует высокое качество отдыха. Современные технологии помогают облегчить эту задачу. Например, можно воспользоваться фитнес-браслетом с программной возможностью «умного будильника». Устройство, оставаясь на руке во время сна, отслеживает пульс пользователя и помогает определить оптимальное время для пробуждения.