Фото: maxxyustas / Depositphotos.com
Суточная норма макроэлементов для среднестатистического человека достигает 200 мг. Если это условие не соблюдается, практически неминуемы нарушения, приводящие как к временным проявлениям, так и к хроническим заболеваниям. Нарушаются обменные процессы, ухудшается работа внутренних органов и систем. В данном контексте особую роль приобретает народная мудрость: человек есть то, что он ест. Конечно, человек не употребляет микро- и макроэлементы, такие как хлор или серу в чистом виде. Нужные вещества попадают в организм в составе привычной пищи.
Содержание:
Макроэлементы в организме
Если рассматривать тело на уровне химии и биологии, становится очевидным, что человек на 96 процентов состоит всего из четырех названий:
- Кислород — 65 процентов;
- Углерод — 18 процентов;
- Водород — 10 процентов;
- Азот — 3 процента.
Доля из остальных 4 процентов приходится на другие элементы из таблицы Менделеева. Это и есть микро- и макроэлементы, дефицит которых мы восполняем в основном во время приема пищи. Всего же в организме постоянно присутствует 60 химических элементов.
Макроэлементы участвуют в ключевых процессах жизнедеятельности:
- Передача нервных импульсов;
- Химические реакции;
- Формирование клеток;
- Поддержание нужного pH;
- Формирование скелета.
К макроэлементам относятся: калий, натрий, кальций, сера, фосфор, магний, хлор и другие. Теперь о каждом подробнее.
Норма — 1 г в день.
Это самый натуральный и необходимый строительный материал для зубов и костей. Кроме того, регулирует давление, участвует в транспорте ионов. Кальций способствует надежной передаче нервных импульсов и свертываемости крови.
Несмотря на эволюцию, организм неспособен синтезировать кальций. Единственный способ добыть его — получить вместе с пищей, такой как молоко, кунжут, сыр и не только.
При дефиците организм находит не лучший выход — берет кальций из костей. При этом сокращается выделение элемента с мочой.
Чтобы не допускать значений ниже нормы, важно не злоупотреблять напитками, содержащими кофеин. В среднем чашка кофе выводит до 3 мг кальция. Это не имеет критического влияния, если в рационе достаточно продуктов, восполняющих потери. В ответ кишечник улучшает всасывание недостающего элемента.
Норма — 4-5 г в день для людей, не имеющих заболеваний почек и других хронических патологий, при которых противопоказаны рекомендованные дозы.
Участвует в работе нервной системы. Поддерживает нормальные значения артериального давления. Участник многих биохимических реакций.
Как и в случае с кальцием, организм не может вырабатывать калий. В этом помогает правильный рацион, включающий курагу, йогурт, дыню, миндаль, свеклу, лосось, грибы, бананы, зелень, авокадо, картофель, морковь, томаты, огурцы, баклажаны, капусту и др.
Недостаток в организме оборачивается слабостью. Возможна тошнота. Учащается сердцебиение.
Признаками дефицита становятся:
Макроэлемент способствует укреплению костей, сохраняет мышечную массу, регулирует щелочной баланс.
Норма — 2-3 г в день.
Поваренная соль — основной поставщик в организм. Натрий нужен всем без исключения органам, но в умеренном соотношении. Максимально допустимое значение — до 15 г в день. В тандеме с калием макроэлемент:
- Поддерживает передачу нервных импульсов
- Нормализует процессы в мышечной ткани;
- Стимулирует выделение соляной кислоты в желудке;
- Участвует в транспорте анионов, сахаров, аминокислот.
Если превышать допустимую норму употребления, можно столкнуться с осложнениями: дисфункция надпочечников, повышенная возбудимость и невроз, камни в почках, высокая утомляемость.
Норма — 4-5 г в день.
Если по тем или иным причинам человек отказывается от животного мяса и рыбы, с высокой долей вероятности, столкнется с симптомами нехватки серы:
- Хроническая усталость;
- Ломкость ногтей и волос;
- Воспалительные процессы с вовлечением кожи;
- Периодические или постоянные запоры;
- Снижение иммунитета;
- Ощущение «опущенных рук», когда не хватает сил на выполнение привычных бытовых и рабочих задач;
- Боли и заболевания суставов.
Таковы последствия, если не следить за тем, чтобы не было дефицита макроэлемента. Для этого в рационе нужны мясо и рыба.
Вегетарианцам и тем, кто соблюдает строгую диету, заменить продукты животного происхождения можно овощами, бобовыми, крупами и сыром. Полезны: салат, репа, чеснок, капуста (как белокочанная, так и брюссельская), куриные и перепелиные яйца.
Норма — 800 мг в день.
80 процентов фосфора содержится в зубах и костях. Остальное количество распределяется в клетках.
Участвует в синтезе клеточных мембран и энергетическом обмене. Дефицит ведет к разрушению костей, ухудшению состояния зубов и мозговой деятельности, замедлению роста, бессоннице, нервозности, проблемам с дыханием, онемению кожи.
Участвует в синтезе клеточных мембран и энергетическом обмене. Дефицит ведет к разрушению костей, ухудшению состояния зубов и мозговой деятельности, замедлению роста, бессоннице, нервозности, проблемам с дыханием, онемению кожи.
Фосфора достаточно много в индейке и сыре. Для восполнения рекомендуется включать в рацион овсяное печенье.
Норма — 300-400 мг в сутки.
Сложно описать роль этого макроэлемента в нескольких словах. Его участие незаменимо во всех энергетических процессах. Поддерживает здоровье, независимо от возраста.
Стимулирует пищеварение, участвует в синтезе нейромедиаторов, регулирует артериальное давление, помогая сердцу и сосудам работать правильно.
Признаки недостатка магния встречаются у 80 процентов населения крупных городов. Это связано в первую очередь с истощением почвы и снижением качества продуктов соответственно.
Стрессы также снижают уровень магния, как и злоупотребление кофе, алкоголем, сахаром. Заболевания ЖКТ, такие как болезнь Крона и язвенный колит, также влияют на показатели в крови — снижается всасываемость в кишечнике.
Дефицит приводит к бессоннице, беспричинной тошноте, судорогам и болям в суставах и мышцах, раздражительности. Недостаток магния опасен сбоями в работе желудочно-кишечного тракта. Нарушается кислотно-щелочной баланс и энергообмен в клетках — возникает чувство «севшей батарейки». Тревога, депрессия, аритмия.
На магний богаты: овощи темно-зеленого цвета, орехи, инжир, бананы и бобовые, миндаль, куриное мясо, авокадо, морепродукты. Но абсолютным лидером является морская капуста.
Норма — 2 г в сутки.
Без хлора организм не способен вырабатывать и транспортировать нервные импульсы. Макроэлемент поддерживает баланс щелочей и кислот. Участвует в работе желез, помогает желудку вырабатывать нужное количество кислоты.
Попадает в организм вместе с поваренной и другими видами соли.
Дефицит опасен нарушением развития у детей, повышенной сонливостью, раздражительностью и заболеваниями ЖКТ в любом возрасте. Однако острая нехватка хлора — редкое явление. В основном проблема может возникнуть у детей грудничкового возраста, питающихся неподходящими детскими смесями.
Есть ли разница между микро- и макроэлементами
Некоторые макроэлементы содержат полезные микроэлементы. Однако микроэлементы не могут содержать макроэлементы.
Макроэлементы и микроэлементы — все это минеральные вещества, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность. Было бы ошибкой приумножать значение одних над другими. Разница лишь в рекомендованной дневной норме. Так, если макроэлементы следует употреблять до нескольких г в день, в зависимости от типа, то норма для микроэлементов в десятки раз меньше.
Макроэлементы обеспечивают организм энергией, помогают росту на клеточном уровне. Микронутриенты поддерживают общее состояние здоровья. Они также участвуют в метаболизме и стимулируют неврологические функции.