Фото: TippaPatt / Shutterstock.com
Залогом хорошего самочувствия и долголетия служит образ жизни, направленный на поддержание и укрепление здоровья. В основе этого образа жизни лежит набор привычек, которые мы формируем и поддерживаем. Полезные привычки — это те, что помогают нам достигать целей, заботиться о здоровье, улучшать отношения с окружающими и повышать качество жизни в целом. Регулярность — ключ к тому, чтобы эти полезные привычки стали частью нашей повседневной жизни и приносили долгосрочные результаты. Для удобства мы систематизировали полезные привычки по месяцами и делимся календарем полезных привычек с нашими читателями.
Содержание:
Январь
Чек-ап, или диспансеризация, — это комплексное обследование организма. В необходимый минимум входит общий анализ мочи и крови, анализ крови на уровень витамина D, анализ гормонов щитовидной железы (можно сдать просто ТТГ), тест на онкомаркеры. Женщинам следует посетить гинеколога, маммолога (с УЗИ молочных желез). Мужчинам — уролога. Женщинам старше 45 лет рекомендуется сдавать анализы на половые гормоны, чтобы оценить изменения, связанные с менопаузой, и предупредить возникновение остеопороза. Также раз в два года проводят денситометрию.
При наличии хронических заболеваний необходимо проверить «проблемный» орган дополнительно. Например, сделать ЭКГ при проблемах с сердцем или УЗИ почек при мочекаменной болезни.
Февраль
С возрастом в органах зрения происходят изменения, которые могут привести к различным заболеваниям. После 45 лет повышается вероятность развития глаукомы, катаракты и заболеваний сетчатки.
На ранних стадиях все эти заболевания могут протекать бессимптомно. Поэтому важно раз в год посещать офтальмолога, а если есть нарушения зрения — не запускать их. Выделите 10 минут в день, чтобы сделать гимнастику для глаз. Дополнительно поддержать здоровье глаз помогут пищевые добавки. Например, витамины с содержанием лютеина помогут снять усталость с глаз, поддержать остроту зрения и замедлить развитие катаракты и других глазных болезней. Суточная норма лютеина — 6-10 мг.
Март
Подойдет любая физическая активность, которой вы будете заниматься на постоянной основе: велосипед, бассейн, танцы, спортзал. Но если на спортзал бывает сложно найти время, то пять минут на ежедневную зарядку выделит каждый.
Включите в зарядку десять полезных упражнений — каждое по 30 секунд. Например, можно выполнять такой комплекс: вращение плечами и руками, вращение тазом, наклоны, круговые движения ступнями, приседания или выпады, планка, пресс, упражнение «Кошка», прыжки на месте или упражнение «Жук».
Апрель
В апреле солнце входит в силу, а значит, пора задуматься об усиленной защите от ультрафиолета. Если вы до сих пор не пользовались кремом с SPF, проконсультируйтесь с дерматологом или косметологом — специалист поможет подобрать наиболее подходящий для вас вариант.
Для зимы можно использовать крем с более низким SPF, например 15. Весной степень защиты следует повысить минимум до 30 независимо от региона проживания. Летом же для пребывания на открытом жарком солнце (например, на пляже) следует выбрать водостойкое средство с SPF 50.
Солнцезащитный крем обязателен, если УФ-индекс превышает 3. Узнать это можно из прогноза погоды или посмотреть в интернете.
Май
Суточное потребление воды рассчитывается исходя из нормы 30 мл на килограмм веса. Таким образом, при весе 60 кг нужно выпивать 1,8 л жидкости в сутки. Для похудения, а также в жаркую погоду количество жидкости может увеличиваться до 40 мл на килограмм веса.
Чтобы не забывать пить, заранее налейте воду в кувшин или бутылку и поставьте на видное место (например, на рабочий стол). Можно установить таймер или напоминание на телефоне. Существуют даже специальные приложения, позволяющие отслеживать объем выпитого. Однако учтите, что за один раз рекомендуется пить не более одного стакана воды. Большее количество приведет к повышенной нагрузке на почки и может даже вызвать интоксикацию организма.
Июнь
Овощи и фрукты богаты клетчаткой, поэтому особенно полезны для пищеварения. Кроме того, в зеленых овощах содержится много витамина К, необходимого для сердца, а в листовой зелени — калия, который нормализует давление. А еще употребление зелени поможет поднять уровень железа в крови, что актуально для тех, кто страдает анемией.
Старайтесь включать овощи и зелень в каждый прием пищи. По «методу тарелки», они должны составлять половину порции. Также можно делать «зеленые смузи». Самый простой вариант: горсть зелени (например, шпината или романо), любой фрукт (например, банана), растительное молоко по вкусу. Важно помнить, что при наличии оксалатных камней в почках зелень следует употреблять с осторожностью и исключить листовую зелень (щавель, шпинат, салат), так как в ней содержится значительное количество щавелевой кислоты и соли-оксалаты.
Июль
Отказ от сахара может стать лучшим решением в вашей жизни. У вас прибавится энергии, пропадут отеки, нормализуется вес, разгладится кожа, а кишечник начнет работать лучше. Но не стремитесь сразу отказаться от любимых сладостей навсегда. Для начала устройте эксперимент: уберите сахар из рациона всего на месяц и понаблюдайте за результатами. Если и такой вариант вам кажется радикальным, замените один десерт сухофруктами или фруктами.
Август
Ходьба — самый доступный и естественный вид фитнеса. Если на спортзал нет времени и сил, а по долгу службы вам приходится много сидеть, планируйте прогулку каждый день. Считается, что обязательная норма — 10000 шагов. Это помогает поддержать мышцы в тонусе и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, долгие пешие прогулки помогают расслабиться, переключить внимание и отдохнуть.
Еще одно полезное «нововведение», за которое ваше тело будет вам благодарно, — пешком подниматься и спускаться по лестнице. Но при наличии заболеваний суставов или гипертонии следует проконсультироваться с врачом.
Сентябрь
Исследование состояния мозга до и после медитации выявило: медитация увеличивает толщину гиппокампа — участка мозга, который связан с памятью, мышлением и восстановлением нервных клеток после повреждений. В то же время снижается активность клеток в зоне мозга, которая отвечает за страх, беспокойство и стресс. Регулярные медитации — профилактика дегенеративных заболеваний мозга в старости.
Начните с самой простой медитации. Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. В течение 5 минут чувствуйте, как воздух входит и выходит из ноздрей, как поднимается и опускается грудь. Когда в голову будут приходить посторонние мысли, спокойно отпускайте их и возвращайте концентрацию на дыхание.
Октябрь
Зубная щетка очищает мягкий налет с зубов, но из-за особенностей конструкции не может вычистить его из межзубных промежутков и пространства под деснами. С этой задачей справится ирригатор. Он мягко воздействует не только на зубы, но и на десны — обеспечивает деликатный массаж и улучшает кровоснабжение. Ирригатор не заменит зубную щетку, но дополнит результат.
Ноябрь
Качественный сон необходим для здоровья нервной системы, сердца, мозга. Во время сна мозг очищается от токсинов и продуктов обмена, что помогает в будущем снизить риск деменции. Рекомендуется ложиться не позже 22.00-23.00 и спать не менее 8 часов без пробуждений.
Если вы привыкли засыпать поздно, попробуйте перестраивать режим постепенно: отправляйтесь в постель на 15 минут раньше обычного, через 3-5 дней еще на 15 минут раньше и т. д.
Декабрь
Более 30% россиян проводят в гаджетах больше 4 часов в день. Однако ученые заявляют, что после сокращения времени в телефоне улучшается концентрация внимания, повышается качество отдыха и сна, снижается нагрузка на нервную систему.
Совсем исключать гаджеты из жизни не стоит (да и вряд ли это возможно), но есть привычки, которые можно внедрить. Отключите уведомления и проверяйте мессенджеры самостоятельно раз в 1-2 часа. Убирайте телефон из поля зрения на то время, когда работаете или читаете. Удалите «залипательные» приложения и соцсети или перенесите их в отдельную папку.
За 1-2 часа до сна откажитесь от гаджетов. На ночь оставляйте телефон в другой комнате, чтобы не было соблазна начать день с просмотра «ленты». Лучше возьмите за привычку ежедневно читать книгу не менее 10 минут.
Будьте здоровы!