Фото: whoismargot / Pixabay.com
Второй месяц вынужденной самоизоляции не проходит незаметно: если в первые недели общество отнеслось к новости об ограничительной мере спокойно (а кто-то и вовсе обрадовался незапланированной передышке), то теперь ситуация в социуме обостряется: неопределенность, неуверенность в завтрашнем дне, нарушенный привычный ритм жизни, финансовые трудности — все это давит и морально угнетает. Портал Кронколит прибегнул к помощи ведущих психологов, чтобы поддержать наших читателей и дать развернутый ответ на вопрос, как справиться со стрессом в самоизоляции.
Содержание:
Разрушенная реальность
Жителям России, откровенно говоря, надоела самоизоляция. Это касается всех, независимо от привычного рода занятий и увлечений, от мала до велика.
Несмотря на осознание необходимости предпринятых правительством мер (как показывает мировая практика, и в том числе статистика Минздрава РФ, коронавирус — опасная инфекция, коварная и не знающая пощады), на другой стороне медали отражаются безвыходность и эмоциональная перегруженность общества.
Многодетные матери сегодня, уединившиеся вместе со своими детьми (детсады, школы и другие общеобразовательные учреждения по-прежнему закрыты на карантин), вынуждены беспомощно искать выход для себя в незнакомой прежде онлайн-реальности. Многоопытные предприниматели мечутся между перспективой банкротства и реминисценцией 1990-х гг. Молодежь, как и всегда, независимая и бесстрашная, тоже едва справляется с последствиями самозаточения, как и люди пожилого возраста.
Страна сменила социальный фон. Жителям надоела самоизоляция, и сидеть дома многим уже невмоготу. Среда, в которой привык обитать каждый из нас, внезапно отступила на задний план, и теперь на сцене под поднимающийся занавес и под ярким прожектором новостей о страхах коронавируса собственной персоной появляется наше Я.
Вызовы судьбы, с которыми мы столкнулись
Социальные волнения, всеобщий упадок настроения и страх перед будущим — обычное явление в условиях угрозы для биологического вида. Каждая единица общества сегодня осознает скованность границ собственных возможностей, свою уязвимость и ветхость того, что еще недавно считалось непоколебимым фундаментом и заслугой современного социума.
Отсутствие рутинной жизни, которая еще недавно кого-то тяготила, других — раздражала, а для третьих была истинным смыслом существования, вызвало дискомфорт такой силы, что он едва ли не доводит до паники. И если сейчас речь идет об острой стрессовой реакции, то совсем скоро мы рискуем столкнуться с более углубленной проблемой, вытекающей в психосоматические заболевания, клинические депрессии, распад семей и пр. Поэтому очень важно, чтобы каждый понимал, как справиться с самоизоляцией, чем заняться во время карантина, и как не потерять себя.
Как справиться с самоизоляцией
Еще не пришло время оценивать масштабы урона психологическому здоровью социума в долгосрочной перспективе. Однако уже сейчас важно предпринять доступные меры для предотвращения грядущей волны массового расстройства, а также сформировать рекомендации, следование которым поможет сгладить острые углы возможного психологического неблагополучия в будущем.
Контроль входящей и исходящей информации
Задача регулирования потока информационного контента не менее важна, чем вопрос, чем заняться дома во время карантина. Действительно ли есть необходимость постоянно подвергаться его действию?
В первую очередь, информация нужна для понимания ситуации и обеспечения безопасности. Для этого достаточно ограниченного потока. В данный момент мы не можем говорить о благоприятной динамике цифр, и этот негативный фактор работает не на пользу психологическому равновесию.
Рекомендация соответствующая: достаточно раз в день ознакомиться со сводками по вашему региону и стране в целом, а в остальное время лучше оградиться от негатива, таким образом, не дав ему поглотить себя целиком.
Общение с друзьями и знакомыми
Во время карантина у многих появилось дополнительное свободное время, которое в большей степени, чем раньше, стало реализовываться на общение с друзьями и знакомыми. К сожалению, некоторые из приближенного круга могут оказаться «токсичными» в плане усиления негативных переживаний. Для кого-то, наоборот, индуктором можете послужить именно вы.
В момент общения помните: сегодня в обществе не найдется человека, который нуждался бы в дополнительной толике хаоса и паники. Постарайтесь ограничить дозы стрессовых сообщений, которые вы получаете извне, либо продуцируете сами.
Подавление тревожного состояния
Тревога — обычное и привычное состояние головного мозга, который, как утверждают эволюционные биологи, чаще склонен прогнозировать худшие сценарии. Опасение будущего — эмоция, которая помогает в перспективе поддерживать бессознательную и молниеносную реакцию на возможные опасности для предупреждения их последствий. Это ощущение имеет конструктивный характер, а во время карантина из-за коронавируса в стране вынуждает нас точно следовать инструкциям (в данном случае — соблюдать рекомендации ВОЗ и Минздрава по предупреждению инфицирования опасным патогеном).
В моменты паники остановитесь, задумайтесь и сформулируйте мысль: вы моете руки с мылом, ограничиваете себя в контактах, носите маску в общественных местах. Иными словами, вы выполняете все рекомендации врачей по предупреждению заболеваемости, а значит — делаете все зависящее от себя. Важно четко разделять практические и непродуктивные опасения. Помните: тревога — не то же самое, что опасность.
Основная точка опоры для нашего спокойствия — это чувство контроля, которого трудно достичь в стопроцентном соотношении, что, безусловно, в текущей ситуации является парадоксом. Поэтому целесообразно говорить о частичном саморегулировании эмоционального фона, которого вполне достаточно для спокойствия в «мирной» жизни.
В условиях вынужденной самоизоляции для достижения уверенности и стабильности разума важно вспомнить о реалиях нашей «прошлой жизни» и задаться вопросом: разве раньше все было абсолютно безопасным и предсказуемым?
В качестве практического решения психологи предлагают разные упражнения, связанные с концентрацией. Большой результативности можно добиться посредством дыхательных практик. Одна из таких методик разработана врачом-терапевтом Денверой Сарой Смит (она называется «5-4-3-2-1»).
Если вы дошли до точки и уже не знаете, чем заняться дома детям во время карантина и вам самим, то можно составить строгое ежедневное расписание и придерживаться его пунктов. Основная цель — умерить хаос и свести к минимуму последствия беспорядка в повседневной жизни в условиях карантина.
Постарайтесь с вечера разработать детальную картину предстоящего дня. Если вы работаете удаленно в период самоизоляции, то, наверняка, ваша компания позаботилась о соответствующем регламенте (если нет, то распорядок можно составить самостоятельно).
В период карантина важно:
- Не допустить, чтобы работа стала убежищем и своего рода баррикадой от близких.
- Планы на день максимально соответствовали циклу привычного ритма жизни.
Можно сказать, что монотония — верный союзник и соратник в сложившейся ситуации.
Саморазвитие для сохранения семьи
Время самоизоляции — это своего рода стресс-тест на внутрисемейные отношения. Умение контролировать эмоциональные всплески, сдерживаться, подавлять агрессию, понимать и принимать чувства и эмоции близких людей — вот что сегодня на самом деле важно.
Простое терпение поможет не только сохранить взаимоотношения, но также способно укрепить семейные узы. Помните: вы — не единственный человек, оказавшийся в сложной моральной (а, возможно, и материальной) ситуации. Поэтому важно считаться с чувствами окружающих вас людей и, при необходимости, оказывать им моральную поддержку.
В Китае после окончания карантина резко возросла статистика разводов семейных пар. Если вы чувствуете накал отношений в семье, не стесняйтесь обсуждать проблемы с близким человеком и искать общие пути их решения. Возможно, будет полезным обратиться за психологической помощью.
Ситуация с карантином — временное явление. Никто не заявляет, что нововведения прививаются социуму на века. Когда ограничения будут сняты, жизнь вернется в привычное русло. Очень важно до этого момента не допустить фатальных ошибок в отношениях в семье.
Многие исследования доказали тесную связь между качеством сна и стрессом. Чрезмерные переживания могут нарушать режим: сон становится прерывистым, засыпать трудно, а после пробуждения, вместо бодрости, появляется чувство усталости и разбитости, детям и взрослым снятся кошмары…
Чтобы избежать негативного влияния стрессовых ситуаций и предупредить бессонницу, ко сну важно относиться как к прибору чуткой настройки, лечебной процедуре, необходимой для нормального самочувствия во время бодрствования.
В период самоизоляции старайтесь соблюдать хронобиологические ритмы и гигиену сна. Спокойный и ровный эмоциональный фон в течение дня этому будет способствовать.
Если вы сомневаетесь, насколько стабильно ваше текущее эмоциональное состояние, для определения уровня стресса можно воспользоваться онлайн-проверкой в интернете. Например, широко известный и пользуется популярностью тест Бека.
Безусловно, профессионально интерпретировать результаты сможет только квалифицированный специалист. Однако, если консультация тет-а-тет вам недоступна, можно воспользоваться удаленным или автоматическим толкованием.