Фото: monkeybusiness / Depositphotos.com
Влияние сна на качество и продолжительность жизни человека трудно переоценить. В этом убежден доктор неврологии британского Ноттингемского университета М. Уолкер. В статье рассмотрим, какими фактами оперирует научный деятель, а также выясним, сколько длится здоровый сон и как улучшить его качество.
Содержание
- Как недостаток сна влияет на ДНК человека
- Сколько длится здоровый сон
- Наглядные примеры
- Какие факторы влияют на качество сна
- 10 неожиданных фактов о сне
- Как улучшить качество сна
Как недостаток сна влияет на ДНК человека
Эпидемиологические исследования, проведенные в Британии под руководством доктора медицинских наук, основателя и главы Центра науки человеческого сна М. Уолкера, показали: люди, страдающие от регулярного недосыпа, гораздо больше подвержены разным патологиям и неожиданным причинам смерти. В научном мире этот феномен называют all-cause mortality.
Результаты научных трудов основываются на показателях исследований, проводившихся рекордное количество времени — несколько десятилетий.
Вот какие аксиомы были установлены за этот долгий промежуток времени:
- 20 часов без сна, и потенциал мозговой деятельности человека снижается до показателей нетрезвого ума.
После продолжительного бодрствования без перерыва на отдых мы можем не ощущать, но наш мозг задействует особые процессы и переходит в так называемый режим микросна. Это означает: реакции существенно замедляются (некоторые — тормозятся вовсе).
- 5 часов в сутки для сна взрослым и детям недостаточно.
Людей в мире, для которых здоровый сон в сутки не превышает этого показателя (5 часов), можно пересчитать по пальцам. Исследователи объясняют такое умение полиморфизмом генов. В шутку ученые констатируют: если кто-то надеется, что входит в число избранных, то это очень маловероятно, т. к. гораздо больше шансов быть поверженным разрядом молнии. Среднестатистическому человеку необходимо спать, по крайней мере, 7-8 часов.
- Правительства 70 стран мира зря ставят эксперименты над 1,6 млрд людей (примерно столько проживают в странах, практикующих переход на летнее и зимнее время).
Перевод часов не только ухудшает показатели качества сна, но и вредит работе сердечно-сосудистой системы. Статистика сердечных приступов в период перехода на «лето» безжалостна — на 24% больше, чем в привычной регулировке времени. Обратный эффект отмечен в момент перевода часов на зимнее время, когда для сна добавляются лишние 60 минут.
Сколько длится здоровый сон
7 часов — минимальная суточная норма для среднестатистического человека. Причем, «выспаться заранее» не получится. Именно от 7 часов каждые сутки организму необходимо для восстановления.
Люди, игнорирующие естественные природные потребности в здоровом сне, чаще страдают ОРЗ, гриппом и другими воспалительными заболеваниями по причине снижения иммунной защиты организма.
Дефицит сна приводит к расстройствам психоэмоционального состояния. Чтобы умело оперировать своими эмоциями, в первую очередь, нужно высыпаться. Здоровья без сна не бывает. Причем, в данном случае влияют не только временные рамки, но и показатели качества.
Влияние сна на здоровье неопровержимо. Именно полноценный отдых способствует нормализации процессов, происходящих в головном мозге. Дефицит сна влечет развитие многих патологий, в числе которых болезнь Альцгеймера.
Наглядные примеры
Иностранные исследователи провели ряд опытов, в рамках которых людям предлагалось спать по 6 часов в сутки на протяжении недели. По завершению испытательного периода оценивались изменения на генном уровне у участников эксперимента. Полученные показатели сравнивали с теми, которые были записаны предварительно (до этого время ночного отдыха составляло 8 часов), то есть до старта ключевого этапа исследования. Результат эксперимента был ошеломляющим: 700 генов в среднем меняли активность.
В основном страдали те гены, которые отвечают за функции иммунной системы, но оставшаяся внушительная часть проявляла еще худшую активность. Речь идет о генах, которые способствуют образованию опухолей и воспалительных процессов, заболеваний сердца и кровеносных сосудов, отвечают за стрессоустойчивость и пр.
Какие факторы влияют на качество сна
Во-первых, здоровый сон при свете дня — редкое явление. Темнота — лучший помощник для организма в вопросе выработки мелатонина — естественного гормона сна. По мнению исследователей, перед тем как лечь спать, лучше оградиться от современных мобильных устройств (планшетов или телефонов) и заменить их на обычную книгу. Исследователи убеждены, что, по сравнению с бумажными изданиями, девайсы на 3 часа замедляют выработку мелатонина.
Во-вторых, абсолютно бесполезно «спать в кредит». Даже больше: нарушение режима вредит качеству сна, тогда как системность, напротив, улучшает этот показатель.
В-третьих, пониженные температурные режимы побуждают здоровый сон человека. Исследователи рекомендуют засыпать в более прохладном помещении, в сравнении с привычными комфортными температурными показателями. Это поможет ускорить процесс засыпания и поспособствует хорошему качеству сна.
В-четвертых, «не есть после шести» — частая рекомендация диетологов. Ничего плохого в этом совете нет, с одной стороны. С другой — недоедание и «пустой желудок» нарушает режим сна, и здоровье страдает.
В-пятых, неблагоприятно на ночной отдых влияет смена привычного места засыпания. Например, если вы оставались в гостях всей семьей у знакомых или дальних родственников, то могли замечать, что в незнакомой обстановке ребенок перед сном долго ворочается и не может «найти удобную позу». Это можно объяснить чувством тревожности, возникающим в мозге, половина которого вынуждена быть «на страже» и не может погрузиться в фазу глубокого сна, будучи вынужденной контролировать окружение на предмет потенциальных угроз. Так же себя чувствует и взрослый: в непривычной обстановке не получается полноценно расслабиться и отдохнуть.
Наконец, существует так называемое «критическое время», в которое должен наступать сон взрослого человека и ребенка. Мелатонин не зря называют гормоном молодости и долголетия: он защищает организм, делает нас стрессоустойчивыми, усиливает иммунитет, предотвращает процессы преждевременного старения, отгораживает от рисков приобрести онкологические патологии.
70 процентов суточной нормы гормона вырабатывается с приходом темноты, но есть определенное время, когда этот процесс находится на пике — с 12 до 3 часов ночи.
Мелатонин — лучший природный антиоксидант и иммуномодулятор, обладающий свойствами восстанавливать, ремонтировать и укреплять системы и органы. Исходя из вышеперечисленного, несложно сделать вывод, сколько здоровый сон приносит благ в жизнь человека.
10 неожиданных фактов о сне
Природа сна изучается научным миром на протяжении многих десятков лет, но до сих пор ученые не могут познать все его тайны. Предлагаем вашему вниманию небольшую подборку удивительных фактов.
- Сны видят все.
Люди, считающие, что в их ночной жизни нет сновидений, глубоко заблуждаются. Ученые давно доказали, что эти процессы — неотъемлемая часть жизни любого человека. И даже эмбрион в утробе матери во время полного покоя видит сон (что правда, эти ощущения больше сводятся к тактильным и звуковым, поскольку визуальные стимулы у будущего ребенка отсутствуют). Другое дело, не все запоминают, что конкретно они увидели во время отдыха.
- Женщины и мужчины видят разные образы.
Психолог Кэлвин Холл практическим путем доказал, что мужчины во сне видят 70% мужских образов, а женщины — 50% на 50%.
- Человек не может вспомнить 90% от увиденного во сне.
Половина образов, которые воспроизвел мозг во время отдыха, забывается спустя 5 минут после пробуждения.
- Черно-белые картинки.
Люди, которые выросли без цветных телевизоров и часто смотрели черно-белое ТВ, во время отдыха обретают «зрение собаки», то есть видят образы на сером фоне.
- Контроль.
Считается, что при должной практике можно устроить во сне целый сериал по желаемому сценарию. Имеется ввиду возможность возвратиться в сон с того момента, в котором он закончился прошлой ночью.
- Кошмары — это нормально.
Исследователи не констатируют патологических отклонений из-за кошмаров. Их видят все люди. В детстве тревожные эпизоды появляются часто, с возрастом — реже. Причем, «совы» (люди, которые ложатся отдыхать и пробуждаются поздно) страдают от неприятных образов в ночное время чаще, чем «жаворонки».
- Неспособность двигаться.
Мозг «отключает» тело во время сна. Происходит процесс парализации.
- Во время храпа ничего не снится.
Храпеть и одновременно путешествовать в рамках своего сознания невозможно. Ученые объясняют: специфические процессы, сопровождающие дыхание, происходят во время медленной фазы, при которой сновидения не посещают человека.
- Измена — самый частый эпизод.
Большинство людей, состоящих в отношениях, хоть раз в жизни просыпались с «чувством обиды» на партнера из-за увиденной во сне неверности.
- Животным тоже снятся сны.
С биологической точки зрения, стадия быстрого сна, в которой приходят образы, — высшая степень эволюции и развития. Выходит, животный мир дышит в тыл человеку, так как даже домашние питомцы умудряются наслаждаться во сне разными образами.
Как улучшить качество сна
Отказ от кофеина на ночь — правильное решение, позитивно влияющее на состояние сна и его качество. Некоторые приверженцы здорового образа жизни рекомендуют не баловаться кофеиносодержащими напитками вовсе, но научный мир не признает вред от кофе в первой половине дня.
Факт табакокурения напрямую влияет на жизненные показатели и процесс засыпания.
Темная, прохладная окружающая среда — лучшее снотворное. Если продолжительное время вы или ваш ребенок не может заснуть, позаботьтесь о ночном режиме освещения и проветрите помещение.
Прогулки перед сном на свежем воздухе и умеренная физическая нагрузка в течение дня — верные подсобники здорового сна. Особую роль играет отсутствие шума во время ночного отдыха.
Среди широких масс существует ошибочное мнение, что алкоголь помогает спать лучше. Небольшое количество спиртного, выпитого перед сном, действительно способствует процессу засыпания, но на деле спиртные напитки излишни, так как в результате их употребления сокращается фаза глубокого сна.