Как сохранить здоровье школьника — 7 советов родителям

Фото: Dmytro Zinkevych / Shutterstock.com

Интенсивные учебные нагрузки, длительная работа за компьютером, отсутствие полноценного питания в школах — все это медленно, но верно подкашивает здоровье детей. Врачи предупреждают: учеба может серьезно навредить здоровью. Так, зрение и осанка начинают портиться уже в начальной школе. Ученики средних и старших классов нередко страдают головными болями и болями в желудке. Учебная перегрузка, множество домашних заданий, экзамены и контрольные работы могут вызывать стресс, нервозность, усталость и приводить к снижению иммунитета.

По статистике, 70% старшеклассников имеют хронические проблемы со здоровьем и только 3% оканчивают школу здоровыми.

Здоровый рацион для восполнения энергии

Школьники выдерживают колоссальные нагрузки — умственные и физические. Идет активное развитие всех систем организма: растет костная система, перестраивается гормональная, происходят изменения в обмене веществ. Именно поэтому школьникам необходимо сбалансированное четырехразовое питание.

Детское меню должно включать в себя пять категорий продуктов:

фрукты, овощи и зелень;
сложные углеводы (крупы, цельные злаки);
белок (рыба, мясо, бобовые);
молочные и кисломолочные продукты;
натуральные масла.

Основой рациона сделайте растительную пищу и углеводы. Далее — белковая и молочная пища. Масла добавляются опционально в салаты, каши и смузи. Эксперты рекомендуют соотношение белков, жиров, углеводов 1:1:4.

Три приема пищи — полноценные, с горячей едой. Первый — белково-жировой завтрак с небольшим количеством углеводов. Это даст продолжительный заряд энергии. Хорошие варианты — омлет, яичница с овощами, иногда — молочная каша с маслом и ягодами.

После 3-4 часов умственной работы ребенку следует снова перекусить. На второй завтрак можно дать школьнику с собой сэндвич с курицей или лососем, фрукты, орехи, йогурт. Обед должен включать в себя суп, второе и порцию овощей.

Калорийность рациона ребенка младшей школы — около 2300 ккал, средней — 2500 ккал. У старшеклассников при высоких нагрузках она может достигать 3000 ккал.

Витаминов всегда не хватает?

Особенно часто у школьников встречается нехватка витаминов А, С, D, Е, группы В, йода, железа и др. Некоторые витамины можно получать из пищи. Например, витамина С много в шиповнике, черной смородине, сладком перце. Суточную норму витамина Е, необходимого для нормального полового созревания, можно получить из качественных растительных масел. Особенно богато им масло зародышей пшеницы — в одной ложке 135% нормы!

Но многие полезные элементы получить из питания в необходимом объеме невозможно. Например, в холодное время года, когда солнце светит редко, дети страдают от дефицита витамина D. Врач может назначить мультивитаминный комплекс или отдельные витамины по результатам анализов.

По статистике, нормальный уровень витаминов наблюдается лишь у 17% российских детей, 40% живут с полигиповитаминозом — дефицитом почти всех витаминов.

Чаще всего от гиповитаминоза страдают дети-аллергики, дети со скудным и несбалансированным питанием, а также те, у кого есть проблемы с ЖКТ.

Заподозрить дефицит витаминов можно, если:

ребенок часто простужается и болеет вирусными заболеваниями, у него кровоточат десны и имеется кариес (скорее всего, есть дефицит витамина С);
имеется отставание в росте, нарушение осанки и частые переломы (возможно, не хватает витамина D);
ребенок быстро устает, ему тяжело концентрировать внимание, он стал нервным и раздражительным (проверьте уровень витаминов группы В);
бледный, часто устает, имеет одышку и учащенное сердцебиение (вероятно, есть недостаток железа);
у школьника портится зрение (так о себе дает знать недостаток витамина А).

Режим дня. Каких норм придерживаться?

Четкий режим дня является залогом здоровья нервной системы, особенно у младших школьников. Пробуждение и отход ко сну должны происходить в одно и то же время. Ребенок должен ложиться спать не позже 22:30, в идеале — в 22:00. В это время происходит активная выработка мелатонина, организм восстанавливается лучше.

Младшему школьнику требуется не менее 10-11 часов качественного сна, подростку 11-14 лет — 9-10 часов, а с 15 лет — не менее 8-9 часов.

Если ребенок часто болеет или имеет повышенные учебные нагрузки (например, в конце триместра), потребность во сне может увеличиться. Если ребенок спит положенную норму часов, но при пробуждении чувствует себя разбитым, разбудите его на 15 минут позже обычного времени.

Важно! Прием пищи также желательно планировать в одно и то же время. Промежутки между приемами — 3-4 часа.

Режим дня необходимо начинать подстраивать под школьный за 2-3 недели до начала учебы. Будите ребенка каждый день на 5-10 минут раньше, чтобы к сентябрю он успел адаптироваться и привыкнуть.

Опять стресс!

Согласно статистике, около 75% школьников испытывают эмоциональный дискомфорт, но не говорят об этом родителям. Справиться со стрессом у ребенка помогут следующие рекомендации.

Составляйте план дня, выделяя время на учебу и на отдых. Когда ребенок четко осознает «объем работы» на день и понимает, когда сможет отдохнуть, даже сложные задачи воспринимаются легче.

Следите, чтобы школьник проводил на свежем воздухе минимум два часа в день. Также снизить нагрузку на нервную систему помогает спорт.

Препараты магния помогут снизить уровень стресса и успокоить нервную систему. Некоторые его формы способствуют улучшению концентрации внимания и мозгового кровообращения. Но принимать их следует строго по назначению врача!

И помните: для достижения результатов в школе ребенку необходим полноценный отдых дома.

Спина прямая, плечи расправлены…

Спина прямая, лопатки на одном уровне, в пояснице небольшой прогиб, плечи опущены — так выглядит правильная осанка. Желательно, чтобы ребенок в положении сидя не облокачивался на спинку стула, а держал спину силой мышц.

Существуют два фактора, которые негативно влияют на осанку школьника.

Неправильная парта

К сожалению, не все школьные парты предполагают правильную посадку ребенка, поэтому родителям следует позаботиться, чтобы хотя бы дома было организовано качественное рабочее место. Высота стола и стула выбирается с учетом роста ребенка. Ступни должны стоять на полу, колени — сгибаться под углом в 90 градусов. Монитор компьютера должен располагаться на специальной подставке на уровне глаз ребенка, клавиатура — на выдвижной панели, чтобы школьнику не приходилось держать руки в постоянном напряжении.

Неправильный рюкзак

Для учеников младшей школы лучше выбирать ранец с ортопедической спинкой. Он помогает гармонично распределять нагрузку и поддерживать правильную осанку. Многие рюкзаки больше подходят подросткам, у которых уже развит мышечный каркас. Девочкам стоит отказаться от сумок через плечо, так как в этом случае вся нагрузка ложится на одно плечо и происходит перекос.

Сохранить здоровье глаз

Приучайте ребенка читать и работать с гаджетами, сидя за столом: взгляд должен быть направлен в книгу или гаджет под прямым углом. Наилучшая дистанция для чтения — от кончика пальцев до локтя (это около 35 см).

Каждые 20-30 минут стоит делать перерывы, чтобы глаза отдыхали. Полезно научить ребенка простой зарядке для снятия напряжения с глаз. Например, можно сильно зажмурить их и на счет три расслабить, повторить 5-7 раз. Или же попеременно смотреть то на дальние, то на близкие предметы.

Добавьте в рацион школьника продукты, богатые лютеином (шпинат, брокколи, капуста) и витамином А (морковь, сладкий перец, тыква). Эти элементы сохраняют здоровье глаз и помогают им справляться с нагрузкой.

Освещение — немаловажный фактор. Самый естественный для глаз — белый солнечный свет, естественное освещение. В комнате, где занимается школьник, должно быть несколько источников света.

Укрепить иммунитет

Вопрос укрепления защитных сил детского организма стоит перед родителями особенно остро в период сезонных простуд.

Начните профилактику заранее. Например, закаливанием нужно заниматься с лета, а с сентября начать прием витаминного комплекса. Подобрать его должен педиатр.

Объясните ребенку правила гигиены: обязательно мыть руки перед едой, после улицы и туалета, не тянуть в рот карандаши и ручки (особенно чужие), не трогать глаза и нос даже чистыми руками (на гладких поверхностях вирусы живут до 3 часов).

Нормализуйте микрофлору кишечника, так как до 80% иммунных клеток сосредоточены именно там. Для этого обогащайте рацион школьника пробиотиками и пребиотиками, а также сократите количество рафинированных сахаров — они стимулируют рост патогенной флоры.

Если более 30% класса болеет, по возможности оставьте ребенка дома (с обязательным выполнением домашнего задания). Лучше переждать пик, чем заболеть позже.

В сезон простуд чаще делайте в квартире влажную уборку, а также используйте аромалампу с хвойными эфирными маслами.

Здоровья вашему школьнику!