Как быстро уснуть при бессоннице: 10 плюс простых способов

Девушка под одеялом

Самый простой способ воздействовать на болезнь — выяснить и устранить причину ее возникновения. Длительная бессонница — тоже заболевание. Следовательно, ответ на вопрос, как быстро уснуть, если не спится ночью, лежит на поверхности — нужно избавиться от того, что препятствует нормальному сну.

В статье разбираемся, почему беспокоит бессонница (кстати, проблемы со сном возникают не только у взрослых, но и у детей), устраняем причины, а также перечислим полезные лайфхаки, которые сделают ваш сон крепче.

Содержание:

Из-за чего мучает бессонница

Как быстро уснуть? За минуту, конечно, с бессонницей справиться сложно. Однако, если учитывать факторы риска и точно знать причину состояния, удастся предотвратить повторные эпизоды в будущем, считают врачи.

К факторам риска относят:

  • Возраст старше 60 лет;
  • Резкую смену часовых поясов, без предварительной подготовки, когда до путешествия почасово и ежедневно сдвигается момент отхода ко сну, чтобы приблизить график к новому времени;
  • Стрессовые ситуации;
  • Нарушение психического здоровья.

С таким фактором, как, скажем, возраст, бороться невозможно. Однако есть способы, как быстро уснуть при бессоннице, не прибегая к лекарствам.

Взрослых

Если с периодичной постоянностью вы сталкиваетесь с бессонницей, есть повод обратить внимание на свое здоровье. Такое состояние возникает и как самостоятельный симптом, и как признак соматических и психологических нарушений.

Чаще инсомния (так по-научному правильно называть бессонницу) возникает как побочное явление перенесенного стресса. В других случаях причинами служат:

  • Хроническая боль;
  • Злоупотребление алкоголем;
  • Никотиновая зависимость;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта и дискомфорт, вызванный ими (это может быть нарушенный стул, изжога, рефлюкс);
  • Побочное действие лекарственных препаратов;
  • Кофеин;
  • Менопауза;
  • Чрезмерное мочеиспускание;
  • Болезни сердца;
  • Ночные нарушения дыхания;
  • Травмы;
  • Неврологические и психические расстройства;
  • Плохая гигиена сна (например, шум и освещение);
  • Повышенная физическая нагрузка;
  • Генетические заболевания;
  • Нарушенный циркадный ритм;
  • Гормональные сбои;
  • Синдром беспокойных ног.

Инсомния беспокоит подавляющее большинство людей с депрессией.

Детей

Причины расстройства у детей и подростков в основном не отличаются от тех, которые влияют на качество сна у взрослых. Однако лидирует в перечне психоэмоциональное перенапряжение.

К другим провоцирующим факторам относят страхи, формирующиеся на фоне возрастных особенностей. Например, часто бессонница появляется из-за ночных кошмаров и связанного с ними отказа ребенка засыпать.

Другая часто встречаемая особенность — дисфункция центральной нервной системы. Подразумеваются определенные повреждения, произошедшие еще во внутриутробном либо же в послеродовом периоде жизни. Обычно состояние сочетается с синдромом дефицита внимания и с гиперактивностью.

Можно ли справиться с проблемой без лекарств

Глубокое дыхание и подсчет овец — вот, можно сказать, дедовские методы борьбы с инсомнией, которые помогали не одному поколению. Если бессонница возникла как самостоятельный симптом, не связанный с другими нарушениями, почему бы не справиться с ней самостоятельно. Не хотите считать овец или баранов? Тогда мы подобрали специально для вас другие, менее известные, но, как заявляют практикующие пользователи, достаточно действенные способы, как быстро уснуть, если не хочешь спать.

Первым этапом все же предлагаем обратить внимание на гигиену сна, включающую:

  • Не позднее, желательно одно и то же время отхода ко сну;
  • Отсутствие раздражителей — света, музыки, шума;
  • Отказ от использования гаджетов за 1,5-2 часа до сна.

Прежде чем принимать решение о лечении расстройства, важно определить или исключить психологические и медицинские причины.

Как быстро уснуть: проверенные способы от бессонницы

Врачи предупреждают: снотворные лекарства не дают долгосрочный результат. Стратеги, не основанные на медикаментах, гораздо лучше работают, с точки зрения перспективы и прогнозов. Если у вас нет явных нарушений в организме, но вы испытываете проблемы с засыпанием, помогут наши советы:

  1. Ноги в тепле.

Если мозг не соглашается с желанием поспать, нужно дать ему сигнал. Прекрасным поводом сообщить, что пришло время отдыха, являются надетые на ночь теплые носки.

Дело в том, что тепло способствует току крови к конечностям. В свою очередь это служит дополнительным стимулом к засыпанию.

  1. Метод реверсивной психологии.

Возможно, сейчас прозвучит парадоксальное предложение: прекрасный способ быстро уснуть без лекарств — стараться не спать.

Если вы дадите понять мозгу, что не желаете спать, такой сигнал интерпретируется прямо противоположным образом. Подобная методика часто применяется специалистами по реверсивной психологии.

  1. Упражнения для пальцев ног.

Методы прогрессивной мышечной релаксации способствуют здоровому сну. Попробуйте поочередно напрягать и расслаблять пальцы ног, сжимая их. Достаточно десяти повторений, чтобы сон пришел быстрее.

  1. Детальный анализ.

Есть еще один интересный прием реверсивной психологии, который помогает заснуть. Для этого постарайтесь вспомнить в деталях, как прошел день. Важно вспоминать все, и даже самые незначительные нюансы. Такой прием поможет очистить разум.

  1. Дыхательная техника.

Не любите считать овец — не страшно. Вместо этого предлагаем практиковать дыхательную гимнастику. Сделайте вдох и задержите дыхание сначала на 4 секунды, потом — на 7 и 8. Повторите упражнение несколько раз. По словам практикующих, данная техника позволяет быстро уснуть, буквально за минуту.

  1. Банан на ужин.

Съев перед сном банан, вы восполните запасы магния и калия, способствующие быстрому засыпанию.

  1. Кусочек сыра перед сном.

Еще один продукт, помогающий справиться с бессонницей. В нежирном сыре есть триптофаном. Эта аминокислота считается самым безопасным природным снотворным.

  1. Умывание прохладной водой.

Ошибочно считать, что холодная вода может только взбодрить и лишить сна. Напротив, она снижает частоту сердечных сокращений и давление, подготавливая организм ко сну.

  1. Жужжание.

Мучает бессонница? Прогоните ее жужжанием. Для этого, лежа в постели, примите удобную позу и начинайте жужжать, как пчела. Кстати, такое гудение поднимет вам настроение. Выработается серотонин — гормон «счастья», предшествующий мелатонину, — главному гормону сна.

  1. Подушка под коленями.

Еще один способ для тех, кто не знает, как быстро уснуть, заключается в снижении нагрузки на позвоночник. Небольшая подушка под коленями поспособствует правильному изгибу позвонков и расслаблению тела. В удобной позе всегда легче засыпается.

  1. Понижение температуры в комнате.

Если вы склонны к бессоннице, пересмотрите температурный режим в помещении. Важно убедиться, что диапазон приемлем — в пределах 17-23 градусов. Проще всего нормальной температуры добиться в прохладный сезон, когда проблема решается обычным проветриванием.

  1. Соблюдение расписания.

У организма есть автономная система регулирования всех процессов жизнедеятельности. В нашем теле имеются так называемые циркадные ритмы. Они, словно часы, подсказывают организму, когда чувствовать бодрость, а когда — сонливость. Просыпаясь и отходя ко сну в одно и то же время, вы помогаете себе не выбиваться из графика.

  1. Часам — нет!

Если вы проснулись ночью и стали наблюдать за часами — считайте, сон пропал. Некоторые эксперты советуют вообще отказаться от часов в спальне. Если же так вышло, что вы проснулись посреди ночи, старайтесь не следить за стрелкой.

Многие из нас предпочитают пользоваться современными аксессуарами с подсветкой. В таком случае лучше настроить гаджет таким образом, чтобы в ночное время не включался экран от движения руки.

  1. Отказ от дневной дремоты.

Некоторые исследования показывают, что регулярный и длительный дневной сон снижает качество ночного отдыха, как в молодом, так и в пожилом возрасте. Другие ученые не считают, что дневная дремота ухудшает ночной сон.

Чтобы выяснить, как обстоят дела лично у вас, рекомендуем ограничить себя 30-минутным дневным сном. Еще лучше отказаться от отдыха вовсе и сравнить, повлияет ли это на бессонницу.

  1. Чай на ночь.

Чайные листья содержат L-теанин, снижающий стресс и психическое перенапряжение, а также повышающий настроение.

Почему с бессонницей нужно бороться

Если у вас выдался тяжелый день, например, что-то произошло на работе, и вы не можете заснуть — это нормально. Организм может переживать стресс еще неделю. Спустя время он восстановится, и перенапряжение перестанет влиять на качество сна.

Однако, когда бессонница мучает неделями, необходимо обратиться за помощью. Дефицит сна — причина многих проблем со здоровьем. Нехватка отдыха увеличивает риски патологий, связанных с нервной системой. Длительная бессонница чревата язвой, гастритом, гипертонией и даже бронхиальной астмой.

Если поводом послужили сбои в нервной системе, быстро справиться с бессонницей не получится. Обычно для нормализации требуется около 3 месяцев.

Как лечить бессонницу, если не помогают народные методы

Инсомния поддается лечению, но помните: самолечение не допускается. Конечно, вы можете обратиться к фармацевту и купить снотворное наугад, и, наконец, выспаться, но нужно понимать: если бессонница мучает длительно, необходимо обследоваться и установить причину.

Например, за границей снотворные препараты не выдаются без рецепта врача. Российские специалисты, прежде чем выписать средство для борьбы с бессонницей, обязательно учитывают общее состояние пациента, исключая опасные болезни, которые могут провоцировать нарушения. На сон влияют болезни щитовидной железы, нарушенная сердечная деятельность, депрессия и многие другие причины. Иногда в терапии используют антидепрессанты и физиопроцедуры.

Хронически неспящим людям рекомендовано лечить подобное подобным. Хорошо помогают поведенческие методики. Например, постарайтесь ограничить время сна. Когда не удается заснуть, не упорствуйте. Вместо этого встаньте и займите себя чем-нибудь. В такой способ вы накопите давление сна и процесс засыпания в разы станет легче.

Большой ошибкой будет пытаться заставить себя заснуть. В любом случае, ночь рано или поздно возьмет свое, ведь сон — фундаментальная потребность. Заснуть помогают мысли о приятных вещах.

Профилактика и прогноз

Устойчивый график сна и бодрствования помогает предотвратить бессонницу. Для этого ложитесь спать в одно и то же время, не подвергайте себя интенсивным тренировкам вечером, откажитесь от алкоголя, табака, проветрите помещение, чтобы в спальне было прохладно, и исключите источники света и шума. В таком случае инсомния не будет угрозой.

При уже имеющихся стойких расстройствах сна рекомендуем обратиться к врачу. Устранить симптомы бессонницы не так сложно. Своевременное обследование гарантирует благоприятный прогноз. Для полного восстановления сна под наблюдением врача обычно требуется три месяца.


Подписывайтесь на нас в социальных сетях

FacebookInstagram


Поделиться ссылкой: