Фото: Diana Polekhina / Unsplash.com
К группе жирорастворимых относятся витамины A, D, K и Е. В отличие от водорастворимых, они могут растворяться в жирах растительного и животного происхождения. Обладают значительными биологическими функциями и обеспечивают поступление калорий, преобразующихся в энергию. Когда источники жирорастворимых витаминов в дефиците, нарушается метаболизм белков, углеводов, жиров и электролитов. Страдают ферментные системы организма. Ухудшается свертываемость крови. Наблюдаются аномалии в росте и развитии.
Содержание:
- Список жирорастворимых витаминов
- Источники жирорастворимых витаминов
- Признаки дефицита
- Правила приема
Список жирорастворимых витаминов
Какие витамины жирорастворимые, мы определили: А, Д, Е и К. В комплексе они поддерживают оптимальные значения клеточной мембраны. Способствуют расщеплению жиров, которые организм получает вместе с пищей, выполняют миссию индукторов при белочном синтезе. Некоторые жирорастворимые элементы являются профилактикой онкологии, поскольку борются со свободными радикалами, предупреждая появление в теле раковых зародышей.
Жирорастворимым витамином является А (бета-каротин), в форме провитамина и ретинола. Второй, кстати, более доступен и распространен, чем провитамин А. Источниками являются: мясо, мясные субпродукты, а также сыр, яйца и сливочное масло.
Бета-каротин принадлежит семейству каротиноидов. Попадая в тонкий кишечник, преобразуется в ретинол. Прямые источники: оранжевые фрукты и овощи, зеленые овощи. Для восполнения вещества в рацион вводят манго, дыню, абрикосы, морковь, тыкву, капусту, шпинат. Присутствует в сладком картофеле. В числе продуктов-лидеров по содержанию список возглавляет морковь.
Витамин А в организме:
- Поддерживает состояние слизистых и кожи, участвует в восстановлении эпителиальных тканей;
- Улучшает ночное зрение за счет участия в процессе образования светопоглощающей молекулы, или пигмента родопсина;
- Обеспечивает работоспособность иммунитета;
- Поддерживает метаболизм железа;
- Улучшает обмен веществ;
- Обладает антиоксидантными свойствами.
Исследование показало, что витамин А регулирует функции более чем 500 генов, задействованных в развитии клеток, а также отвечает за развитие эмбриона в утробе матери.
Под воздействием ультрафиолетовых лучей организм вырабатывает одну из форм витамина — D3. Вместе с пищей мы получаем витамин D2, известный как эргокальциферол.
Витамин биологически неактивен и, в отличие от других, может самостоятельно синтезироваться организмом, а путем метаболизма приобретает активную форму. Из-за таких свойств данный нутриент часто сравнивают с гормоном.
Источниками жирорастворимого витамина являются: желток, сливочное масло, рыба жирных сортов, печень трески и отдельные виды растительного масла.
Витамин D в организме:
- Поддерживает сердечно-сосудистую систему, обеспечивает функционирование сердца;
- Обеспечивает секрецию инсулина и считается профилактикой сахарного диабета;
- За счет рецептора 1α-гидроксилазы помогает правильно развиваться мозгу, а в более старшем возрасте препятствует болезни Паркинсона и деградации;
- Стимулирует иммунитет.
Жирорастворимые витамины (а конкретно D) способствуют оптимальному значению кальция в крови и улучшают работу мышц. При дефиците растут риски переломов вследствие падений и мышечной слабости.
Наиболее распространенная форма — альфа-токоферол. Мощнейший антиоксидант, оберегающий клетки организма от негативного воздействия кислорода.
Источниками служат: виноград (косточки плодов), растительные виды масел (оливковое, подсолнечное), масличные фрукты (орехи грецкие, фундук, миндаль), лесной орех, обогащенный растительный маргарин и пшеничные зародыши.
В организме нутриент:
- Улучшает репродуктивные функции;
- Помогает в образовании коллагеновых волокон, улучшает состояние кожи;
- Работает как антиоксидант;
- Помогает кишечнику усваивать витамин А и стимулирует трофику на клеточном уровне.
Витамин Е благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Улучшает кровообращение и не дает образовываться тромбам. Понижает давление.
Основной особенностью является то, что нутриент может синтезировать микробиота кишечного тракта. Благодаря этому в кишечнике вырабатывается форма К2 (менахинон). Вместе с растительной пищей поступает в организм в виде К1 (фитоменадион).
Весьма полезно есть зеленые и листовые овощи, чтобы восполнять резервы витамина. Содержится в шпинате, капусте и брокколи, чернике, киви, гранате, ревене, мангольде. Также есть в базилике и петрушке, тимьяне и соевом масле.
В организме витамин К:
- Поддерживает работу эндокринной системы и регулирует сахар в крови;
- Улучшает свертываемость крови и препятствует кровотечениям (особенно важно знать людям с болезнью Крона и язвенным колитом, склонным к скрытым и очевидным кишечным кровопотерям);
- Стимулирует работу сердца и сосудов, а также, по данным исследователей, снижает риск смерти из-за ишемического фактора;
- Участвует в формировании костной ткани, обеспечивает осаждение и кристаллизацию кальция, а также является профилактикой остеопороза;
- Регулирует окислительно-восстановительные процессы и нейтрализует действие токсинов.
При нехватке витамина К появляются симптомы, типичные для диабета. Более того, нутриент взаимодействует с витамином D3. В тандеме они улучшают крепость костей.
Источники жирорастворимых витаминов
Предупреждение о важности полноценного и разнообразного рациона звучат знакомо, но не всегда таким рекомендациям следуют. А ведь именно разнообразие растительной пищи, рыбы, мяса и мясных субпродуктов гарантирует, что организм получит микроэлементы в нужном количестве, а значит, будет здоровым.
Основные источники жирорастворимых витаминов — это продукты растительного и животного происхождения, те, в составе которых есть натуральные жиры и масла. Данный тип нутриентов имеет свойство накапливаться в организме, в особенности в жировой ткани и печени. В этой связи сложно определить дефицит сразу, но в случае нехватки витаминов активируются риски для здоровья.
Кроме натуральной пищи, источниками служат фармацевтические добавки.
Признаки дефицита
Довольно редко встречается дефицит витамина А. В основном, от нехватки страдают жители развивающихся стран или люди, придерживающиеся вегетарианского принципа питания. Симптомы:
- Синдром сухого глаза;
- Снижение зрительных функций в ночное время;
- Шелушение кожи;
- Разрушение волосяных фолликулов.
Дефицит витамина D проявляется иначе:
- Мышечная слабость;
- Хрупкие кости и склонность к переломам;
- Частые респираторно-вирусные и другие заболевания, что говорит о нарушенной работе иммунитета;
- Повышенная утомляемость, отсутствие работоспособности;
- Выпадение волос;
- Состояние, характерное для депрессии;
- Недостаточно быстрое заживление кожных повреждений.
Мышечная слабость, снижение зрительной рефракции, тремор — симптомы дефицита витамина Е.
В отличие от других, жирорастворимый витамин К не накапливается в организме в больших количествах. При соблюдении нездоровой диеты можно столкнуться с долгим заживлением ран. Растут риски кровотечений.
Правила приема
В данном подпункте говорим об аптечных добавках. Употреблять их можно и нужно, но после консультации с врачом и по показаниям.
Переизбыток жирорастворимых витаминов приводит к тому, что:
- Выпадают волосы;
- Кожа становится сухой, а на губах появляются трещины;
- Слабеют кости;
- В крови растет уровень кальция до недопустимых значений;
- Растут риски кровотечений;
- Беспокоит тошнота и рвота;
- Появляется почечная недостаточность;
- Учащаются головные боли.
При избытке повышается давление в черепе, что приводит к такому заболеванию как идиопатическая внутричерепная гипертензия. Хроническое злоупотребление витаминами повреждает печень и ведет к нарушению развития плода.
Дефицит того или другого вещества можно определить не по внешним признакам или ощущениям, а исключительно в лабораторных условиях. При неудовлетворительных анализах врач имеет основания скорректировать диету и назначить препарат.