Что нужно изменить в питании, чтобы сохранить здоровье

Девушка с шоколадом и яблоком

Продукты питания влияют на здоровье — это знают и взрослые, и дети. В средствах массовой информации тема пищевой культуры не перестает быть популярной. Однако рекомендаций от тех или иных диетологов такое большое количество, что порой теряешься в этом водовороте информации. И все же, есть нечто общее в ценных советах экспертов, специализирующихся на вопросах, как надо правильно питаться. В статье сжато и понятно расставляем приоритеты.

Содержание:

Питание как залог здоровья

Правильное питание для кишечника и организма в целом играет важнейшую роль. Пища — ключ к хорошему самочувствию. Именно продукты предопределяют тенденции развития и роста организма.

Большинство советов диетологов сводятся к спискам продуктов, богатых на питательные микроэлементы. Но наука видит правильный образ питания в несколько иных, более расширенных рамках — как организм воспринимает пищу и переваривает ее, и как привычные продукты из рациона влияют на обменные процессы.

Дефицит питательных элементов, преобладание в рационе некачественных продуктов (либо тех, которые не отличаются пищевой ценностью) и вредные привычки приводят к нарушениям обменных процессов и разным заболеваниям, в том числе к психологическим сбоям. Здоровая и сбалансированная диета (особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями) предохраняет от:

  • Болезней сердца;
  • Повышенного давления;
  • Инсульта;
  • Диабета;
  • Рака и других патологий.

Вот почему важно, чтобы взрослые объясняли и подавали наглядный пример, как правильно питаться, детям с ранних лет: чем раньше человек привыкает к рациональной культуре употребления пищи, тем ниже в будущем риски хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Что такое правильное питание

Какое питание правильное, зависит от нескольких факторов:

  • Рост;
  • Пол;
  • Вес;
  • Активность;
  • Возраст.

Рекомендаций по выбору диет множество. Но главное — здоровый баланс белка, злаковых, фруктов и овощей в дневном рационе. Кроме того, важно, чтобы продукты содержали клетчатку, витамины, минералы, омега-3, а также были сбалансированы по показателям фитохимических веществ, жира, сахара и соли.

Контроль порций — еще один немаловажный параметр в вопросе правильного питания, так как переедание наносит вред организму (даже если мы подразумеваем продукты из серии полезных).

Здоровая пища дает телу необходимую энергию, которую кишечник извлекает как из твердой, так из жидкой формы подачи блюд. Полезные вещества стимулируют правильное физическое и умственное функционирование.

Как начать питаться правильно

Погружение в теоретический материал, коего в интернете, повторимся, огромное множество, вряд ли кому принесет удовольствие, а у некоторых и вовсе отобьет желание вникать в азы ЗОЖ и начать перестраиваться на новый лад. Поэтому Кронколит собрал несколько основных советов от ведущих экспертов по части здорового образа жизни и сбалансированного рациона. Тему вреда алкоголя и курения в данной статье не поднимаем — об этом и так знает каждый.

Шаг 1: настраиваемся на смену образа жизни

Для одних желание начать питаться правильно обоснованно потребностью в избавлении от лишних килограммов и приведении в порядок формы тела. Если вы рассчитываете на длительный и продуктивный результат, будет лучше подойти с большей ответственностью к вопросу составления рациона.

Изменить пищевые привычки раз и навсегда несложно. Главная задача — преодолеть психологический барьер и не воспринимать нововведения как нечто, лишающее жизненных радостей и удовольствия.

По мере регулярного поступления правильных продуктов, кишечник постепенно перестроится на новый лад. Ведь известно, что вкусовые качества человека отчасти задают бактерии, представляющие собой микрофлору ЖКТ. Правильное питание формирует в кишечном тракте нужную среду. Как только процессы наладятся, пропадет и желание употреблять в пищу жареное, мучное и другие продукты, негативно сказывающиеся на здоровье. Поверьте, в будущем ваш организм непременно отблагодарит за проявленное внимание и заботу — тело станет стройным, а здоровье — крепким.

Шаг 2: избавляемся от «пищевого мусора»

Что относят к «пищевому мусору»:

  • Мучные изделия;
  • Сахаросодержащие продукты;
  • Фастфуд;
  • Майонез, кетчупы, соусы и другие добавки;
  • Газировку и концентрированные соки;
  • Колбасные изделия и копчености.

Чтобы перестройка на правильное питание прошла незаметно, не нужно сразу загонять себя в строгие рамки, граничащие с психологической травмой из-за того, что «теперь все нельзя». Например, можно побаловать себя «вредной», но умеренной порцией любимой жареной картошки, скажем, раз в неделю. В остальные дни продукты с низкой пищевой ценностью и высокой калорийностью лучше исключить.

Шаг 3: налаживаем питьевой режим

Вода стимулирует обменные процессы в организме, является незаменимым источником для протекания биохимических реакций и расщепления лишних жировых отложений. К тому же, употребляя жидкость, проще регулировать аппетит.

В день для поддержания здоровья рекомендуется выпивать 6-8 250-миллилитровых стаканов воды. Если с употреблением заданного количества жидкости возникают проблемы (например, вы не привыкли и не можете «заставить» себя осилить заданный литраж), приближаться к норме можно постепенно.

Первый стакан воды лучше выпивать сразу после пробуждения, чтобы восполнить потери жидкости, которые неминуемы во время ночного отдыха. Для лучшего переваривания и усвоения пищи воду пьют за полчаса до предполагаемого перекуса.

Шаг 4: меняем процесс приготовления пищи

О скудной пользе для организма пищи, жареной на подсолнечном масле, мы уже упомянули. Лучше всего выбирать альтернативные виды термической обработки: варение, тушение, запекание в духовом шкафу. Кстати, блюда, приготовленные в духовке, по вкусовым качествам ничем не уступают тем, которые пожарены на сковороде.

Продукты растительного происхождения полезнее принимать в пищу в сыром виде. Дело в том, что при интенсивной термической обработке овощи теряют основную часть полезных веществ (например, под воздействием высоких температур разрушается клетчатка). Если все же без тушения, варки или запекания не обойтись, старайтесь не передерживать продукты и не доводить их до консистенции пюре.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов

Всего разделяют несколько классов питательных элементов, в которых нуждается организм. Это:

  • Вода;
  • Минералы;
  • Углеводы;
  • Белки;
  • Жиры;
  • Витамины и другие микроэлементы.

За обеспечение клеток необходимой энергией отвечают сложные углеводы (в норме в рационе их присутствие должно составлять около 60 процентов). А вот пища, перенасыщенная транс-жирами, сахаром, солью и холестерином, наоборот, не приносит пользы.

Среднестатистический человек не должен употреблять в день более 2000-2500 калорий (особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни). С возрастом, когда мышечная масса постепенно уменьшается, потребность организма в восполнении энергии снижается — соответственно должно сокращаться употребление калорийной пищи.

Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника, в рационе должны преобладать фрукты и овощи. Дневная норма цельнозерновых продуктов составляет 100 грамм. В норме порядка 7 процентов калорий организм должен получать по мере переработки насыщенных жирных кислот, до 20-30 процентов — «хороших» жиров, например, тех, которые присутствуют в рыбе, орехах и растительном масле, мясе, птице, бобах, молоке и молочных изделиях.

Правильное питание для здорового кишечника — это полное отсутствие (либо сведение к минимуму) жареной пищи, содержащей транс-жиры. К категории вредной продукции автоматически относится кондитерская выпечка с маргарином в составе.

Полностью исключить из меню холестерин вряд ли получится. Однако помните: его присутствие в меню лучше свести к 300 миллиграммам.

Рацион правильного питания подразумевает не более чайной ложки соли в день и минимум сахара (особенно вредны искусственные подсластители).

Чтобы понять, какие продукты на магазинных полках соответствуют критериям здоровой пищи, достаточно найти время, чтобы изучить состав, описанный на этикетках.

Сбалансированная диета содержит правильные пропорции ценных веществ. В качественных продуктах количество минералов и витаминов преобладает над показателем калорийности. Бобы, цельные зерна, фрукты и овощи, нежирное мясо и постные сорта рыбы — отличные примеры.

Не последнюю роль в правильном питании играет режим потребления воды. Старайтесь выпивать в день не менее полутора литров жидкости без лишних добавок и не пить воду перед сном, чтобы предупредить возможные отеки в утреннее время.

Сосиски, консервы, колбасы, соленья, консервированные овощи, печенье и кондитерские изделия, сливочное мороженное, жирная сметана и сливки, сухие полуфабрикаты — перечень нежелательных продуктов в рационе. Для поддержания здоровья не рекомендуется есть сыр чаще 2-3 раз в неделю, мясо (ежедневно), масло и маргарин. Допустимое количество яиц — не более трех за семидневный период.

Минус стрессы и недосыпание

Нежелательным последствиям стрессовых ситуаций посвящено множество научных работ и публикаций. Безусловно, предвидеть и предупреждать эмоциональные перепады человек не может. Однако улучшить стрессоустойчивость по силам каждому. Для этого старайтесь высыпаться, больше бывать на свежем воздухе, не перетруждаться как физически, так и умственно.

Физическая активность и полноценный сон в сочетании со сбалансированной диетой — лучшая профилактика заболеваний кишечника и других органов, а также гарант молодости, хорошего самочувствия и долголетия.


Подписывайтесь на нас в социальных сетях

FacebookInstagram


Поделиться ссылкой: