Что такое здоровый сон? Это 7-9 часов отдыха, которые делают идеальным временное соотношение фаз сна. Отсутствие раздражителей, нормальная температура в комнате, удобная кровать, и ключевое — время засыпания и пробуждения. Каждый из перечисленных пунктов обеспечивает телу и мозгу отдых, и каждый из них так или иначе влияет на то, как пройдет следующий день. Стойкое нарушение культуры сна вредит здоровью — научно доказанный факт. А чтобы лучше понимать, на который час поставить будильник, придумана шпаргалка — калькулятор сна.
Содержание:
- Циркадные ритмы: как организм определяет, когда ложиться спать
- Калькулятор сна: засыпание и пробуждение
- Почему имеет значение время засыпания
- Что бывает, если сна недостаточно
- Бывают ли побочные эффекты от избытка сна
- Что сделать, чтобы улучшить сон
- Как легко засыпать и высыпаться
Циркадные ритмы: как организм определяет, когда ложиться спать
У человека есть свои внутренние биологические часы, которые на языке тела подсказывают, когда спать, а когда бодрствовать. Речь идет о циркадных ритмах, за работу которых отвечает отдел головного мозга гипоталамус. Именно сюда сетчатка глаза передает сигнал о времени суток. От циркадных ритмов зависит правильность многих физиологических явлений: активность, иммунитет, пищеварение и даже бдительность.
День организм проживает не так, как ночь. От времени суток в том числе зависит внутренняя регуляция выработки кортизола и мелатонина. Организм подбирает оптимальные показатели давления. Меняется температура, может снижаться или повышаться концентрация внимания. Другими словами, тело способно самостоятельно определять, в какой из моментов нуждается в отдыхе. Большим помощником в этом вопросе является свет.
Биологические часы современного человека могут работать неправильно из-за света гаджетов. Да, технологический прогресс в буквальном смысле лишает нас сна. Сетчатка глаза подает в гипоталамус ошибочный сигнал, и в этот момент циркадные ритмы запускают все те же процессы, которые мы описали, т. е. организм меняет (повышает) давление и температуру и ведет себя совсем не так, как должен, готовясь к полноценному отдыху. Отсюда сталкиваемся с бессонницей и хроническим недосыпанием. А утром страдаем от проблем с пробуждением. О накопленной усталости без слов расскажут: упадок сил, подавленное настроение, ослабленный иммунитет.
Калькулятор сна: засыпание и пробуждение
Во многом качество сна определяет целостность цикла, который составляет в норе 90 минут, или полтора часа. Это значение установили ученые, занятые исследованием фаз сна. Благодаря пониманию появилась возможность создать калькулятор сна, который подсказывает, во сколько нужно ложиться спать, и во сколько нужно просыпаться.
Почему имеет значение время засыпания
Качество сна зависит от времени засыпания.
Исследователи доказали, что лучшее время отхода ко сну — между 22:00 и 24:00. В эти часы снижается уровень стресса и увеличивается мелатонин — гормон сна.
Если лечь спать в указанный промежуток, с утра можно насладиться чувством бодрости. Соблюдение режима сказывается и на внешнем виде — с 10 до 12 ночи усиленно вырабатываются коллаген и эластин. По крайней мере, правило применимо к 80 людям из 100.
Что бывает, если сна недостаточно
Признаки, которые укажут на дефицит сна:
- Необоснованный набор веса;
- Ухудшение памяти;
- Перепады настроения и раздражительность в течение дня;
- Снижение полового влечения;
- Частые болезни;
- Ухудшение внешнего вида кожи;
- Высокая восприимчивость к травмам.
Недостаток сна предшествует краткосрочным и долгосрочным побочным эффектам для когнитивного, эмоционального и физического здоровья. В науке состояние называют депривацией.
Как правило, разовое нарушение режима не приводит к последствиям. Куда опаснее хроническое недосыпание, порождающее заболевания и влияющее на продолжительность жизни.
Соблюдая режим, вы автоматически совершаете профилактику:
- Депрессии;
- Гипертонической болезни;
- Сахарного диабета;
- Слабого иммунитета;
- Ожирения;
- Болезни Альцгеймера;
- Сердечно-сосудистых нарушений.
Люди, нарушающие режим, чаще страдают от апноэ и хронических болей. Они подвержены стрессам и перепадам настроения. Постепенно организм расходует резервы и теряет способность к полноценному восстановлению.
Бывают ли побочные эффекты от избытка сна
Очевидно, что полноценный ночной отдых влияет на здоровье. Однако не меньшее значение играет понимание, сколько часов длится здоровый сон.
По данным ученых, избыток сна вредит не меньше, чем дефицит. Имея такую привычку, человек способствует дезориентации головного мозга, который начинает продуцировать некорректные сигналы. В результате день проходит не так, как хотелось бы: сонливость сменяет чувство бодрости, да и общее физическое состояние оставляет желать лучшего.
Если спать больше 10 часов в сутки, повышается риск:
- Когнитивных нарушений;
- Головных болей, стресса;
- Излишней импульсивности;
- Депрессии и тревоги;
- Ожирения;
- Сахарного диабета;
- Нарушенной концентрации внимания;
- Инсульта и сердечно-сосудистых патологий.
Оптимальное количество сна в сутки — 7-9 часов для взрослого человека. Такую рекомендацию дает Национальный фонд сна США.
Примерно 70 процентов занимает медленная фаза сна, которая делится на три стадии:
- Поверхностный сон, длящийся 5-10 минут;
- Легкий сон с продолжительностью около 20 минут;
- Глубокий сон — более продолжительный.
Во время глубокого сна организм восстанавливается. Происходит регенерация на клеточном уровне. Головной мозг очищается от метаболитов, анализирует и раскладывает информацию «по полочкам». Пока фаза не окончена, человек не в состоянии самостоятельно пробудиться.
Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует учитывать возраст при формировании графика сна:
Что сделать, чтобы улучшить сон
Самый простой способ наладить режим — это приучить организм к удобному графику. Для этого нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Пройдет буквально неделя, и новая привычка улучшит не только качество сна, но и поможет чувствовать себя полноценно и здорово в течение дня.
Необходимо заботиться о микроклимате в комнате отдыха. Исследователи советуют проветривать помещение перед сном, чтобы охладить градус внутри. Чем ниже температура в комнате, тем качественнее сон. Оптимальное значение — 16-17 градусов, но диапазон допуска шире — в среднем 13-20 градусов.
Если рекомендованные значения кажутся экстремальными и недопустимыми (например, когда в доме есть дети), то следует помнить: зимой оптимальная комнатная температура не должна превышать 23,5 градуса — это максимальный диапазон. В летний период пиковым значением называется 23-26 градусов, а нормой — 24,5 градуса.
Хотя бы за час до планируемого отдыха рекомендуется отказаться от использования гаджетов, которые через сетчатку глаза подают мозгу неправильный сигнал, фактически заменяя ночь на день. С использованием телевизоров, телефонов и прочей техники усложняется процесс засыпания. Вероятна бессонница. Если без гаджета не обойтись, постарайтесь перевести настройки экрана в ночной режим.
Немаловажным аспектом считается правильное питание. Полный или, наоборот, пустой желудок не способствует хорошему сну. Если вы испытываете чувство голода, хорошим решением станет перекусить. Однако пища не должна быть излишне калорийной. Идеально, если выбор падет на обезжиренную молочную продукцию.
Известная истина: хорошему сну не способствует кофеин. То же можно сказать о шоколаде, алкоголе и безалкогольных газированных напитках.
2-3 раза в неделю рекомендуется заниматься спортивными нагрузками хотя бы по 30-60 минут. Однако непосредственно перед сном физические упражнения нежелательны — должно пройти не менее нескольких часов. За 2-3 часа можно совершить вечернюю прогулку на свежем воздухе.
Дневной сон отодвигает время ночного сна. Если есть необходимость в сиесте, она не должна длиться более 15-30 минут.
Как легко засыпать и высыпаться
Для сбалансированной, здоровой и полноценной жизни необходим нормированный сон. Будет большой ошибкой недооценивать значение ночного отдыха. Далее — о секретах, которые позволят высыпаться за короткое время.