Фото: Dean Drobot / Shutterstock.com
Человеку для нормального функционирования необходимо 7-8 часов сна, при этом, согласно так называемым циркадным ритмам, оптимальное время для засыпания — между 22:00 и 02:00 часами. А в периоды с 08:00 до 12:00 и с 17:00 до 21:00 сон, наоборот, максимально затруднителен.
По данным исследований, у большинства людей, если они спали меньше 7 часов, на следующий день снижается трудоспособность.
Основные последствия недостатка сна:
- Плохое настроение. Если мы не выспались, мы становимся более раздражительными;
- Сниженная коммуникабельность;
- Проблемы с вспоминанием информации, которую мы знаем;
- Сниженное внимание;
- Проблемы с оценкой риска. Не выспавшись, люди склонны принимать более рискованные решения.
Постоянное недосыпание является фактором риска развития ожирения и диабета. Недостаток сна запускает процесс избыточного образования организмом грелина — гормона голода, и человек компенсирует едой недостаток ночного сна.
Высыпаться — это важно!
Чтобы вычислить свою личную идеальную продолжительность сна, нужно сделать следующее:
- Находясь в отпуске, не заводите будильник;
- Начиная с 3-4 дня, записывайте время, в которое вы легли спать и время пробуждения (первые 2 дня не считаются, так как в это время еще сказывается дефицит сна в предыдущие дни);
- Среднее время сна за эти 3-4 дня и есть та продолжительность сна, которая необходима именно вам для хорошего самочувствия и нормальной жизнедеятельности.
Вычислив оптимальное для вас время сна, постарайтесь его придерживаться. Это будет проще сделать, если следовать некоторым правилам:
- Планируйте домашние вечера таким образом, чтобы уделять достаточное время близким. При этом они должны с пониманием относиться к тому, что после определенного часа вам необходимо лечь спать;
- Питайтесь правильно: сложные углеводы вместо простых, отказ от жирной пищи, особенно вечером, жирная пища ухудшает качество сна, плюс при замедленном ночном метаболизме откладывается больше жировых отложений.
- Поддерживайте физическую активность, она помогает снимать стресс и снижает уровень адреналина, который мешает нам заснуть;
- Алкоголь обладает расслабляющим и успокаивающим действием, но при этом ухудшает качество сна — не пейте спиртное на ночь;
- Если вы курите, не делайте этого непосредственно перед сном: никотин оказывает стимулирующее действие на нервную систему и увеличивает время засыпания;
- Перед отходом ко сну не занимайтесь делами, требующими напряженной умственной деятельности или эмоционального вовлечения (компьютерные игры, телепередачи на политические темы, дискуссии в социальных сетях).
Ваша спальня
Основное назначение спальни — сон. В спальне не должно быть рабочих столов, компьютеров и телевизоров. Во время сна в комнате должно быть максимально темно, тихо и прохладно. 18 градусов — оптимальная температура для сна. Используйте плотные шторы, чтобы уличное освещение не проникало в помещение. Переведите телефон в беззвучный режим. Постель должна быть удобной, подушка по степени жесткости соответствовать позе, в которой вы обычно спите: если на животе — нужна мягкая подушка, если на боку — жесткая, на спине — средняя.
Помогает уснуть:
- Режим дня
- Отключенный телефон
- Регулярные упражнения
- Теплая ванна
- Молоко с медом
- Прохладная спальня
- Ограничения алкоголя
- Спокойная музыка
- Вечерняя прогулка
- Чтение перед сном
- Приглушенный свет
- Травяной чай