Чем опасен недостаток сна и как минимизировать риски от недосыпания

Мужчина спит за компьютером

Человеку для нормального функционирования необходимо 7-8 часов сна, при этом, согласно так называемым циркадным ритмам, оптимальное время для засыпания — между 22:00 и 02:00 часами. А в периоды с 08:00 до 12:00 и с 17:00 до 21:00 сон, наоборот, максимально затруднителен.

По данным исследований, у большинства людей, если они спали меньше 7 часов, на следующий день снижается трудоспособность.

Основные последствия недостатка сна:

  • Плохое настроение. Если мы не выспались, мы становимся более раздражительными;
  • Сниженная коммуникабельность;
  • Проблемы с вспоминанием информации, которую мы знаем;
  • Сниженное внимание;
  • Проблемы с оценкой риска. Не выспавшись, люди склонны принимать более рискованные решения.

Постоянное недосыпание является фактором риска развития ожирения и диабета. Недостаток сна запускает процесс избыточного образования организмом грелина — гормона голода, и человек компенсирует едой недостаток ночного сна.

Высыпаться — это важно!

Чтобы вычислить свою личную идеальную продолжительность сна, нужно сделать следующее:

  • Находясь в отпуске, не заводите будильник;
  • Начиная с 3-4 дня, записывайте время, в которое вы легли спать и время пробуждения (первые 2 дня не считаются, так как в это время еще сказывается дефицит сна в предыдущие дни);
  • Среднее время сна за эти 3-4 дня и есть та продолжительность сна, которая необходима именно вам для хорошего самочувствия и нормальной жизнедеятельности.

Вычислив оптимальное для вас время сна, постарайтесь его придерживаться. Это будет проще сделать, если следовать некоторым правилам:

  • Планируйте домашние вечера таким образом, чтобы уделять достаточное время близким. При этом они должны с пониманием относиться к тому, что после определенного часа вам необходимо лечь спать;
  • Питайтесь правильно: сложные углеводы вместо простых, отказ от жирной пищи, особенно вечером, жирная пища ухудшает качество сна, плюс при замедленном ночном метаболизме откладывается больше жировых отложений.
  • Поддерживайте физическую активность, она помогает снимать стресс и снижает уровень адреналина, который мешает нам заснуть;
  • Алкоголь обладает расслабляющим и успокаивающим действием, но при этом ухудшает качество сна — не пейте спиртное на ночь;
  • Если вы курите, не делайте этого непосредственно перед сном: никотин оказывает стимулирующее действие на нервную систему и увеличивает время засыпания;
  • Перед отходом ко сну не занимайтесь делами, требующими напряженной умственной деятельности или эмоционального вовлечения (компьютерные игры, телепередачи на политические темы, дискуссии в социальных сетях).

Ваша спальня

Основное назначение спальни — сон. В спальне не должно быть рабочих столов, компьютеров и телевизоров. Во время сна в комнате должно быть максимально темно, тихо и прохладно. 18 градусов — оптимальная температура для сна. Используйте плотные шторы, чтобы уличное освещение не проникало в помещение. Переведите телефон в беззвучный режим. Постель должна быть удобной, подушка по степени жесткости соответствовать позе, в которой вы обычно спите: если на животе — нужна мягкая подушка, если на боку — жесткая, на спине — средняя.

Помогает уснуть:

  • Режим дня
  • Отключенный телефон
  • Регулярные упражнения
  • Теплая ванна
  • Молоко с медом
  • Прохладная спальня
  • Ограничения алкоголя
  • Спокойная музыка
  • Вечерняя прогулка
  • Чтение перед сном
  • Приглушенный свет
  • Травяной чай

Подписывайтесь на нас в социальных сетях

FacebookInstagram


Поделиться ссылкой:


Алиева Эльмира ИбрагимовнаПрофессор, д.м.н., врач гастроэнтеролог Алиева Эльмира Ибрагимовна
Диагностика и лечение ВЗК (болезнь Крона, язвенный колит) у детей
Записаться на прием | Госпитализация | Отзывы