Фото: Anna Shvets / Pexels.com
Среди множества полезных веществ — 13 витаминов. Их дефицит замедляет обмен веществ — в организме происходят нежелательные перемены.
Человеческий организм витамины не производит и не запасает впрок, исключение — А, В12, Д, Е, Н. Остальные поступают с пищей или в специальных препаратах. У каждой возрастной категории свои нормы потребления. Детям витаминов нужно меньше, взрослым — больше. Женщинам важны способствующие выполнению репродуктивной функции — зачатию, вынашиванию и рождению здорового ребенка, мужчинам — поддерживающие трудоспособность и выносливость. Если у прекрасной половины человечества достаточно «женских» витаминов, это дает стройность, пышные шелковистые волосы, ровные белые зубы, чистую бархатную кожу. Представители сильного пола без дефицита «мужских» витаминов деятельны и стрессоустойчивы.
Содержание:
Для неё
Женскими считаются витамины: А (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (кислота пантотеновая), В6 (пиридоксин), В9 (кислота фолиевая), В12 (цианкобаламин), С (аскорбиновая кислота), D2 (эргокальциферол), D3 (холекальциферол), Е (токоферол), Н (биотин), РР (кислота никотиновая).
Витамин А оздоравливает слизистые оболочки, нормализует деятельность щитовидной железы, улучшает зрение. Он играет важную роль в синтезе прогестерона — промежуточного продукта половых гормонов, о недостатке которого свидетельствует сухость кожи рук, ног и ступней.
Витамины группы В участвуют в регуляции углеводного, жирового обмена и кроветворении. Их недостаток ведет к возникновению анемии, нарушениям в деятельности центральной нервной системы. Витамин В9 необходим для производства красных кровяных телец, развития всех органов и тканей, формирования зародыша и роста плода, процессов кроветворения. В9 называют «витамином жизни».
Витамин С — мощное оружие против свободных радикалов, запускающих процесс старения. Он стабилизирует психику, стимулирует иммунную систему и укрепляет соединительную ткань, сохраняя эластичность кожи.
Витамины D2 и D3 необходимы для усвоения организмом кальция, фосфора, они отвечают за прочность костной ткани и зубов.
Витамин Е называют нестарином за активное участие в сохранении молодости кожи. Отличный антиоксидант. предотвращает нарушения кровообращения, тормозит свертываемость крови и образование тромбов, защищает важнейшие эндокринные железы (гипоталамус, зобная железа и кора надпочечников), предохраняет клеточные мембраны от повреждений и проникновения свободных радикалов.
Дефицит витамина Н приводит к сухости и нездоровому цвету кожи, сонливости, депрессии, высокому уровню холестерина и сахара в крови, ухудшается состояние волос, замедляется их рост. Здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в достаточном для организма количестве.
Витамин РР участвует в белковом обмене. Он важен для нервной и желудочно-кишечной систем.
Суточная норма витаминов для женщины:
Для него
Мужчине при активном образе жизни требуется гораздо больше питательных веществ, чем женщине — обменные процессы в его организме идут быстрее, калории сжигаются активнее. Для поддержания таких темпов недостаточно следовать принципам здорового питания, нужны витаминные комплексы. Признаки авитаминоза у мужчин несложно обнаружить: снижается иммунитет и сопротивляемость стрессам, появляется ощущение постоянной усталости, апатия, ослабевает потенция. Картину усугубляют курение и употребление спиртного.
Витамин С поддерживает иммунную систему мужчины в нормальном состоянии, ускоряет процессы окисления свободных радикалов, способствует увеличению мышечной выносливости при серьезных нагрузках.
Витамин Е ускоряет и налаживает работу мочеполовой и эндокринной систем, повышает сопротивляемость старению.
Витамины группы В благотворно влияют на нервную систему, отвечают за гуморальную регуляцию организма, участвуют в процессах метаболизма. Считается, что витамин В1 способствует наращиванию мышечной массы, поскольку напрямую влияет на синтез белка в организме и участвует в насыщении крови кислородом.
Суточная норма витаминов для мужчины:
«Женский» и «мужской» перечень витаминов совпадают, разница — в пропорциях: представители сильного пола сжигают больше калорий — их потребности выше.
7 мифов
Полноценное питание может обеспечить достаточное количество витаминов, поэтому дополнительного применения препаратов не требуется.
Чтобы обеспечить организм витаминами, нужно питаться сбалансированно: есть мясные и молочные продукты, злаковые, растительные жиры. Тем не менее во время приготовления, хранения продуктов, при их тепловой обработке многие витамины разрушаются. Например, потери С и Е при длительном кипячении достигают 90%.
- Синтетические витамины менее эффективны, чем природные.
По химической структуре и биологической активности все витаминно-минеральные комплексы, выпускаемые производителями, идентичны природным, присутствующим в натуральных продуктах питания. Технологии производства отработаны и гарантируют полную сохранность витаминов.
- Искусственные витамины хуже натуральных.
Усвоение организмом искусственных препаратов идет активнее, так как в продуктах питания витамины находятся в связанной форме — кукуруза содержит много витамина РР, но организм его не усваивает.
- Витамины лучше усваиваются, если принимать их раздельно.
Особенно активно отстаивают такую точку зрения производители и продавцы различных витаминно-минеральных комплексов для раздельного приема. Мнения специалистов о целесообразности деления обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2–3 таблетки расходятся. Аргумент, что в продуктах питания витамины не разделены, используется и теми, и другими.
На усвоение витаминов влияет состояние желудочно-кишечного тракта. При проблемах с поджелудочной железой не усваиваются витамины А, D, Е. Если снижена секреция желудочного сока, из организма выводятся не переработанные витамины группы В. Когда нарушена проницаемости слизистой желудка, витамины словно проскакивают. Это состояние провоцирует алкоголь, никотин, кофеин или бактерия Helicobacter pilory.
- Витамины содержатся в основном в овощах и фруктах.
Уникальных витаминов, содержащихся в растительной пище, немного: аскорбиновая и фолиевая кислота, предшественник витамина А — витамин К (каротин). Жирорастворимые витамины и их родственники из группы В в больших количествах содержатся в продуктах животного происхождения, растительных маслах и зерновых.
- Летом нужно есть больше фруктов и овощей, чтобы запастись витаминами на зиму.
Человеческий организм не умеет хранить и запасаться витаминами впрок. Поэтому их необходимо принимать регулярно, в полном наборе и количестве, чтобы обеспечить суточную физиологическую потребность.
- Витамины не могут навредить.
По мнению ученых, лишние витамины не усваиваются, но могут вызвать аллергию.
Витамин B1 относится к препаратам, от которых развивается анафилактический шок.
Передозировка фолиевой кислоты вызывает кожные раздражения, витамина Е — повышение артериального давления.
Одна из причин синдрома хронической усталости — массовое заселение кишечника грибком рода Candida. И в этом случае противопоказан витамин В6 — это любимая пища бактерии.
- Если вы живете в городе, неправильно питаетесь, курите — у вас обязательно есть дефицит некоторых витаминов.
Прежде чем восполнять недостаток витаминов, надо точно знать, каких именно не хватает. При подозрении на гиповитаминоз врачи назначают анализ крови, мочи, спинномозговой жидкости, волос. Если дефицит витамина подтверждается, его вводят в высоких дозах внутривенно.